7-Minuten-Workout – Reicht das wirklich für den Traumkörper?

7-Minuten-Workout – Reicht das wirklich für den Traumkörper?

Du möchtest fit, durchtrainiert und gesund sein, ohne jeden Tag viel Zeit beim Sport verbringen zu müssen? Mit dem 7-Minuten-Workout gibt es ein Sportprogramm, mit dem du deinen Körper in nur 7 Minuten fit halten, deine Körperformen optimieren und dich auspowern können sollst.

Wir zeigen Dir, ob und wie das 7-Minuten-Workout funktioniert und für wen dieses effektive Training geeignet ist.

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Was ist das 7-Minuten-Workout?

Das 7-Minuten-Workout ist ein Fitnesstrend aus den USA. Es ist von den US-amerikanischen Sportwissenschaftlern Brett Klika und Chris Jordan vom Human Performance Institute entwickelt worden und umfasst lediglich 12 Übungen, die du täglich und innerhalb von sieben Minuten durchführen sollst.

Bekanntheit erreichte das in der Studie untersuchte 7-Minuten-Workout durch den Artikel The Scientific 7-Minute Workout in der New York Times, die das Konzept vorstellte.

Eine umfangreiche Ausrüstung wird dafür nicht benötigt. Problemlos kannst du dich dem 7-Minuten-Workout in den eignen vier Wänden widmen. Hierfür brauchst du nur einen Stuhl sowie eine Wand.

Was so fantastisch praktikabel klingt, ist aber gar nicht so einfach. Der Anspruch des Trainings ist hoch, da es eine Variante des High-Intensity-Interval-Trainings (HIIT) ist (Buchtipp HIIT Workout - Das funktionelle Ganzkörpertraining*).

Was erwartet dich beim 7-Minuten-Workout?

Das 7-Minuten-Workout beginnt mit einer Aufwärmphase, um die Verletzungsgefahr zu reduzieren.

Darauf folgt in sieben Minuten ein intensives Intervalltraining mit 12 Übungen, das eine effiziente Kombination aus Konditionstraining und Kraftsport ist.

Die Übungsreihenfolge

  1. Hampelmann
  2. Wandsitz
  3. Liegestütze
  4. Crunches
  5. Step-up auf Stuhl
  6. Kniebeugen
  7. Trizeps-Dips
  8. Unterarmstütz
  9. Auf der Stelle laufen mit angezogenen Knien
  10. Ausfallschritte
  11. Liegestütze mit Rotation
  12. Seitlicher Unterarmstütz

Jede Übung dauert jeweils 30 Sekunden.

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Die Reihenfolge der Übungen ist so angelegt, dass sich die beanspruchten Muskeln abwechseln und so immer wieder einen Moment zur Ruhe kommen. Aus diesem Grund können die Pausen innerhalb des 7-Minuten-Workouts auch äußerst kurz sein.

Was zeichnet das 7-Minuten-Workout aus?

Das 7-Minuten-Workout präsentiert sich extrem effizient und sehr schweißtreibend. Deine Muskeln brennen binnen kurzer Zeit und schnell erreichst du deine individuelle Schmerzgrenze. Die Anstrengung wird jedoch auch belohnt.

Mit diesem Training sollst du hervorragend Fett verbrennen können, sodass eine effektive Reduzierung deines Körpergewichts und deines Körperfettanteils möglich sein soll. Ferner aktivierst du deine Muskeln und unterstützt einen gesunden Muskelaufbau.

Studien weisen zudem auf eine Steigerung der maximalen Sauerstoffaufnahme und damit der Ausdauer hin. Außerdem soll sich die Insulinresistenz verringern, wodurch sich das Risiko an Diabetes Typ2 zu erkranken minimiert.

Für wen ist das 7-Minuten-Workout geeignet?

Das 7-Minuten-Workout setzt ein Training bis an die Belastungsgrenze voraus. Nur so kannst du aus der kurzen Trainingseinheit das Maximum herausholen und Erfolge erzielen.

Daher solltest du, wenn du das 7-Minuten-Workout testen möchtest, bereits gut trainiert sein, Erfahrung mit den auszuführenden Übungen haben sowie regelmäßig Kraft- und Ausdauersport machen.

Ein Allheilmittel und Ersatz für anderweitige sportliche Aktivitäten ist das 7-Minuten-Workout aber leider nicht. Eher solltest du das Programm als eine Ergänzung zu deinem herkömmlichen Training verstehen, statt als eine Möglichkeit, mit einem geringen Zeitaufwand fit zu werden. Doch so kann das 7-Minuten-Workout dich aus einer Trainingsmonotonie reißen und deinem Körper neue Reize geben.

Wer sollte auf das 7-Minuten-Workout verzichten?

Einsteigern ist aufgrund der hohen Intensität und des gesteigerten Anspruchs des Trainings vom 7-Minuten-Workouts eher abzuraten. Denn führst du die Übungen, deinem Fitnesslevel entsprechend, langsam und bedacht aus, wirst du vermutlich nicht den erwünschten Effekt erzielen.

Gehst du bei dem Training aber, wie von den Gründern vorausgesetzt, bis zu deiner Belastungsgrenze, gehst du aufgrund der mangelnden Fitness und Erfahrung ein unnötiges Verletzungsrisiko ein.

Bevor du mit dem 7-Minuten-Workout beginnst, solltest du vorab für einige Zeit deine Ausdauer sowie deine Kraft stärken und die saubere Ausführung der geforderten Übungen erlernen. Sobald sich deine Fitness erhöht hat, kannst du dich an diese Powerübungen wagen.

Außerdem solltest du keine körperlichen Einschränkungen wie Knie- oder Rückenprobleme haben, die dich in deiner Bewegungsfreiheit einschränkt. Für Personen mit physischen Einschränkungen ist dieses Training daher nicht geeignet.

Was sind die Risiken beim 7-Minuten-Workout?

Das größte Risiko beim 7-Minuten-Workout liegt in der Gefahr, deine Leistungsfähigkeit zu überschätzen und so ein unnötiges Verletzungsrisiko einzugehen.

Außerdem neigen wir dazu, eine saubere Übungsausführung zu vernachlässigen, wenn wir gegen die Zeit trainieren und möglichst viele Wiederholungen erreichen möchten.

Unser Fazit zum 7-Minuten-Workout

Obgleich dein sportlicher Ehrgeiz lobenswert ist, solltest du die Intensität und das damit einhergehende Verletzungsrisiko beim 7-Minuten-Workut nicht unterschätzen.

Schätze daher vorab ehrlich deinen Leistungsstand ein und richte dein Training danach aus. Hältst du dich für fit genug, um ein hochintensives Workout durchzuziehen, ist das 7-Minuten-Workout eine tolle Trainingsmethode, dein Sportprogramm zu ergänzen.

Wir wünschen Dir viel Spaß dabei und würden uns freuen, wenn du deine Erfahrungen mit uns in den Kommentaren teilst.

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Bildnachweis: ©Depositphotos_bonninturina

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21 Kommentare zu „7-Minuten-Workout – Reicht das wirklich für den Traumkörper?“

  1. Gute Ídee.
    Wie sieht es mit der Regeneration aus?
    Kann diese Übung bzw. diese 12 Übungen täglich durchgeführt werden?
    Es heisst ja immer der Körper brauche 48 Stunden Zeit zur Erholung, da der Muskel in der Erholungszeit zunimmt.

    1. Hallo Oliver,
      im Grunde kannst Du das 7-Minuten-Workout jeden Tag durchführen. Deine Regenerationszeit hängt stark von Deinem individuellen Trainingszustand und der Intensität ab, mit der Du Dein Training absolvierst.

      Als Faustregel gilt: Solltest Du Dich am darauffolgenden Tag noch zu schwach für das nächste Workout fühlen oder sehr starken Muskelkater haben, legst Du einfach einen Tag mehr Pause ein.

      Liebe Grüße,
      Dein Daytraining Team.

    1. Hallo Peter,
      vielen Dank für Deine Frage.
      Grundsätzlich ist es immer sinnvoll, das Training dem individuellen Leistungsniveau anzupassen.
      Wenn Dir ein Durchgang zu leicht wird, könntest Du das 7-Minuten-Workout also theoretisch auch zwei- oder dreimal hintereinander durchführen. Alternativ wäre es auch möglich, die Belastungsphasen von 30 Sekunden zu verlängern und so eine Progression in das Workout einzubauen.
      Es wäre z.B. denkbar, die Belastungsintervalle immer um 10 Sekunden zu verlängern, wenn Dir Dir die Durchgänge zu leicht sind, bis Du bei 60 Sekunden je Belastungsintervall bist.
      Viel Spaß beim Ausprobieren,
      Dein Daytraining Team

  2. Hi, kannst du ungefähr sagen wie hoch der Kalorienverbrauch bei einem 7-Minuten Zirkel ist? Wie stark setzt hier der Nachverbrennungseffekt ein?

    1. Hallo Petra,

      das können wir leider nicht pauschal beantworten. Da jeder das 7-Minuten-Workout mit einer unterschieddlichen Intensität durchführt. Du musst aber davon ausgehen, dass der reine Kalorienverbrauch aufgrund der Kürze des Workouts eher gering ist. Vermutlich unter 100 – 150 kcal. Der “Nachbrennungseffekt” lässt sich noch schwerer quantifizieren und wir können hierzu leider keine genauen Angaben machen. Der „Nachbrennungseffekt“ kann innerhalb der folgenden 72 Stunden nochmal den gleichen Verbrauch ausmachen, aber nur dann, wenn das 7-Minuten-Workout für Dich mehr Kraft- als Ausdauerzirkel ist (Dolezal et al. 2000; Schuenke et al., 2002; Hackney et al., 2008; Heden et al., 2011)
      Liebe Grüße,
      Dein Daytraining-Team

  3. Ich habe schon überall danach gesucht, finde es aber nicht…
    Wie viel Kalorien kann man hierbei eigentlich (ungefähr) verbrennen?

    1. Hallo,

      hier gilt das Gleiche wie schon bei Petras Frage. Der individuelle Kalorienverbrauch ist schwer zu schätzen. Gehst Du von einem sehr intensivem Workout aus, bei dem du bis 1400 kcal pro Stunde verbrennen könntest, würdest du beim 7-Minuten-Workout dennoch nur 163 kcal verbrennen. Der „Nachbrennungseffekt“ kann innerhalb der folgenden 72 Stunden nochmal den gleichen Verbrauch ausmachen, aber nur dann, wenn das 7-Minuten-Workout für Dich mehr Kraft- als Ausdauerzirkel ist (Dolezal et al. 2000; Schuenke et al., 2002; Hackney et al., 2008; Heden et al., 2011)

      Liebe Grüße,
      Dein Daytraining-Team

  4. Isabel Rocholl

    Hallo,
    ich mach das Training jetzt schon seit ein bis zwei Wochen und habe noch keinen nennenswerten Erfolg an meinem Bauch bemerken können. Ab wann ungefähr kann man einen Effekt sehen, also eine Reduktion des Bauch fettes.
    Des Weiteren wollte ich fragen, ob es einen negativen Effekt hat (Gewichtszunahme etc.), wenn man im Urlaub ist und nicht die Möglichkeit hat die Übungen auszuführen, da man in einem Hotel im Vierbett zimmer ist und es dadurch ungünstig ist?
    Liebe Grüße

    1. Hallo Isabel,
      vielen Dank für Deine Frage.

      Es ist super, das Du mit Sport angefangen hast und aktiv etwas für Dich und Deine Gesundheit tust. Leider ist, das Thema Abnehmen oft nicht allein mit Sport zu bewältigen.

      Wenn Du abnehmen möchtest, ist der wichtigste Faktor die Ernährung. Um abzunehmen, musst Du ein Kaloriendefizit erreichen, das geht am leichtesten, wenn Du Deine Ernährung entsprechend anpasst. Am leichtesten wird es Dir fallen, Dich kalorienarm zu ernähren, wenn Du überwiegend Lebensmittel mit einer niedrigen Kaloriendichte, z.B mageres Fleisch, Fisch, Obst und Gemüse isst.

      Liebe Grüße,
      Dein Daytraining-Team

  5. Isabel Rocholl

    Außerdem wollte ich fragen,ob es schlimm ist, wenn man solche Dinge wie Liegestütze noch nicht 30 Sekunden durchhält, sondern die Frauenliegestützen macht, bis es 30 Sekunden lang klappt.

  6. Hey,

    ich wollte fragen ob das Training geiegnet ist um Fit zu bleiben, nachdem man mit dem Fußballtraining aufgehört hat?

    Liebe Grüße Fori

    1. Hallo Fori,

      vielen Dank für Deine Frage.

      Das 7-Minuten-Workout eignet sich sehr gut, um eine Grundfitness beizubehalten. Je nachdem wie fit Du bist, musst Du das Workout aber eventuell anpassen oder die einzelnen Intervalle verlängern, bzw. Dich auf zwei oder sogar drei Runden steigern.

      Liebe Grüße,
      Dein Daytrainin-Team

  7. Hallo,
    es wird ja beschrieben, dass dieses 7-Minuten Training nur eine Ergänzung ist. Reicht es also nicht für das Ziel einen annähernd guten und schönen Körper zu haben falls man dieses Training (Six-Pack und Brust Ansätze, sowie leicht definierte Arme) als Ergänzung zu z.B. Tennis nimmt ? Oder liege ich mit der Vermutung falsch, dass die Ergänzung auf jede Sportart bezogen ist und nicht nur auf Krafttraining?
    Bitte um Entschuldigung falls ich hier irgendeinen Mist schreibe. Bin im Bereich des Krafttrainings relativ unerfahren.
    Danke im Vorraus!

    1. Hallo JamesD,

      vielen Dank für Deine Frage.

      Grundsätzlich eignet sich das 7-Minuten-Workout als Basis oder Ergänzungstraining. Ob Du damit noch Muskeln aufbauen kannst, hängt von Deiner aktuellen Fitness ab. Bist Du aktuell nicht trainiert, kann das 7-Minuten-Workout sehr fordernd und vielleicht sogar noch zu hart sein. Bist Du sehr fit, ist es vielleicht sogar zu leicht und Du musst die Intensität für Dich anpassen.

      Ein Six-Pack bzw. ein definierter Körper hängt in der Regel nicht von Deinem Workout ab. Für einen definierten Körper brauchst Du in erster Linie einen relativ niedrigen Körperfettanteil.

      Liebe Grüße,
      Dein Daytraining-Team

  8. Thomas Eisenhuth

    Ich mache das 7-Minuten-Training seit circa 1,5 Jahren. Ich fühle mich viel besser und bin viel fitter. Auch wenn andere hier etwas anderes sagen. Es stimmt nicht. Es bringt wirklich etwas, man muss nur Geduld haben.

    1. Hallo Dennis,

      das 7-Minuten-Workout kann man auch als Anfänger oder Jugendlicher durchführen, sofern man keine Beschwerden und sportgesund ist. Wenn Du bisher gar keine Trainingserfahrung hast, empfehlen wir Dir das Ganze einmal mit einem Trainer oder Sportlehrer durchzugehen. So schleichen sich keine Fehler ein und Du vermeidest Verletzungen oder Überanstrengung.

      Liebe Grüße,
      Dein Daytraining-Team

  9. Ich (w, 42 Jahre) mache das Training (irgendwann auch mit leichter Progression, weil ich zuuuu fit wurde) seit etwas über einem Jahr und es hat wahre Wunder bewirkt!!!
    Gemessen am zeitlichen Aufwand ist das der Hit. Allerdings habe ich von Anfang an drei Durchgänge gemacht und die, so gut ich es eben konnte. Anfangs sahen die Liegestütze eben komisch aus und ich habe auch nur ganz wenige geschafft…das wurde auch nur ganz langsam besser. Durchhalten lohnt sich!!!

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