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HIIT-Training – Schneller abnehmen mit hochintensivem Intervall-Training

Sicherlich hast du bereits davon gehört, dass sich eine moderate Trainingsintensität, die über einen längeren Zeitraum hinweg durchgeführt wird, am besten zum Abnehmen eignen soll. Wenn dir das auf Dauer zu langweilig ist, möchten wir dir heute einen gerade wieder aufkommenden Trend in Sachen Fettverbrennen vorstellen: HIIT.

Was ist HIIT?

HIIT steht für High Intensity Interval Training. Das hochintensive Intervalltraining ist eine spezielle Art des Ausdauertrainings, das du auf dem Crosstrainer, dem Laufband, dem Fahrrad, mit dem Springseil oder mit bestimmten Übungen wie Mountain Climbers, Jumping Jacks (Hampelmann), Kettlebell-Swings, Burpees usw. durchführen kannst.

Nun kommt es darauf an, Übungen, die du bis zur äußersten Belastungsgrenze durchführen kannst, mit Übungen abzuwechseln, während derer sich dein Körper wieder erholen kann.

Beim HIIT-Training werden die intensiven Intervalle nahezu bis zur körperlichen Leistungsgrenze trainiert, sodass die aktive Erholungspause wirklich notwendig ist. Die Pause wiederum sollte gerade so lange dauern, bis du dir die nächste intensive Trainingsphase wieder zutraust.

So funktioniert ein HIIT-Workout

Grundsätzlich hast du beim HIIT-Training wahnsinnig viele Möglichkeiten, das Training zu variieren. So kannst du die Dauer der hochintensiven Phase und der Erholungsphase verändern, die Anzahl der Intervalle variieren und zu allerletzt natürlich die Übungen wechseln.

So entsteht ein großes Repertoire an Trainingsmöglichkeiten, die du mit fortschreitender Erfahrung anpassen und intensivieren kannst.

Ein Intervall besteht aus den folgenden Phasen:

  • Hochintensive Phase: Du gehst für 15 bis 60 Sekunden an deine Belastungsgrenze. Ganz nach dem Motto: “Alles was geht.”
  • Erholungsphase: Du erholst dich bei niedrigem Tempo oder mit einer weniger anstrengenden Übung.

Sobald du dich so erholt hast, dass du dir die nächste hochintensive Phase zutraust, beginnst du wieder von vorn.

Ein paar Kombinationsmöglichkeiten deines HIIT-Workouts

Intervall-Aufteilung

  • Für Anfänger: 15 Sekunden hochintensive Belastung, ca. 45 Sekunden Erholungsphase.
  • Für Trainierte: 30 Sekunden hochintensive Belastung, 30 Sekunden Erholungsphase.
  • Für Profis: 20 Sekunden hochintensive Belastung, 10 Sekunden Erholungsphase.

Intervall-Anzahl

  • Für Anfänger: 8 Intervalle
  • Für Trainierte: 10 Intervalle
  • Für Profis: 12 Intervalle

Mögliche HIIT-Übungen

Das 7-Minuten-Workout

Wenn du Lust auf ein optimal abgestimmtes HIIT-Training mit Bodyweight-Übungen hast, dann möchten wir dir das 7-Minuten-Workout empfehlen.

Aufwärmen

Bevor du mit dem Training loslegst, solltest du dir auf jeden Fall 5-10 Minuten Zeit für’s Aufwärmen nehmen. Dafür kannst du zum Beispiel einfach locker laufen, Radfahren oder Seilspringen, deine Arme kreisen oder lockere Jumping Jacks machen.

Cool-Down

Nach dem Training solltest du dir einige Minuten Zeit nehmen, um deinen Puls wieder auf Normalfrequenz zu bekommen. Am besten nutzt du die Zeit, um Deine Muskulatur zu dehnen.

Warum funktioniert HIIT?

Die Grundsätze des HIIT, welche zum größten Teil aus dem Hochleistungssport stammen, führen dazu, dass sich dein Stoffwechsel zu Höchstleistungen aufschwingt.

In der hochintensiven Trainingsphase benötigt dein Körper deutlich mehr Sauerstoff und die Stoffwechselaktivität nimmt drastisch zu. Um beides zu normalisieren, muss dein Körper während der Entlastungsphase erneut Energie aufwenden.

Das mehrfache Hochfahren von Stoffwechselaktivität und Sauerstoffbedarf während der gesamten High Intensity Interval Einheit führt dazu, dass dein Körper noch lange Zeit nach dem Training damit beschäftigt ist, sich wieder zu normalisieren. Dazu benötigt er natürlich ebenfalls Energie. Das ist der sogenannte Nachbrenneffekt.

Konkret bedeutet das: Selbst wenn du während einer Stunde moderten Ausdauertrainings mehr Energie verbrauchst, als während eines 30minütigen HIIT-Workouts, ist der Energieverbrauch infolge des Nachbrenneffektes insgesamt trotzdem höher.

Außerdem werden vermehrt Hormone wie Dopamin, Adrenalin und Noradrenalin ausgeschüttet, was deine Fettverbrennung zusätzlich ankurbelt.

Vier Gründe, warum du HIIT testen solltest:

1. HIIT verbrennt ordentlich Fett

HIIT hilft dir, zusammen mit einer gesunden und kalorienbewussten Ernährung, abzunehmen. Dein Stoffwechsel läuft bis zu 24 Stunden nach dem Training noch immer auf Hochtouren, was zu einem erhöhten Kalorienverbrauch führt und vorhandene Fettpölsterchen gnadenlos zum Schmelzen bringt.

2. HIIT spart Zeit

Inklusive Aufwärmen und Dehnen reichen zwei- bis dreimal pro Woche rund 20 bis 30 Minuten. Sofern du berufstätig bist, kannst du HIIT problemlos in deinen Alltag integrieren. Außerdem kannst du viele Übungen auch Zuhause machen und sparst die Fahrtzeit zum Fitnessstudio.

3.HIIT bringt schnelle Erfolge

HIIT liefert innerhalb kürzester Zeit super Ergebnisse. Es ist durchaus möglich, bei regelmäßigem Training, innerhalb von nur drei Monaten den Körperfettanteil um fünf Prozent zu reduzieren.

4. HIIT steigert deine Ausdauer

Infolge der hochintensiven Trainingsphasen steigt die maximale Sauerstoffaufnahmefähigkeit deines Körpers. Das heißt, dass dein Körper unter Belastung in der Lage ist, mehr Sauerstoff zu verarbeiten.

So wirst du nach etwa einem halben Jahr HIIT-Workouts deutlich schneller laufen können, als zuvor und außerdem länger durchhalten. Ganz ohne spezielles Lauftraining.

Hat HIIT auch Nachteile?

Übungsbedingt kann es passieren, dass nicht alle Muskelgruppen gleichmäßig trainiert werden. Viele Anhänger der HIIT-Methode setzen deshalb mindestens einmal pro Woche auf zusätzliches, gezieltes Ausgleich- bzw. Krafttraining.

Zudem benötigst du zum Durchhalten eines HIIT-Workouts ein hohes Maß an Motivation, denn du wirst gerade zu Anfang kräftigen Muskelkater bekommen. Versprochen! Aber dafür funktioniert’s – Probiere es einfach mal aus!

Trainierst du bereits nach der HIIT-Methode? Dann verrate uns doch deine Übungen in den Kommentaren. Wir sind gespannt!

Bildnachweis: ©Depositphotos_Lunamarina

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