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HIIT steht für hochintensives Intervall-Training und verspricht schnelles Abnehmen mit kurzen Trainingseinheiten. Wir sagen Dir, wie Du mit HIIT trainierst.

HIIT-Training – Schneller abnehmen mit hochintensivem Intervall-Training

Sicherlich hast du bereits davon gehört, dass sich eine moderate Trainingsintensität, die über einen längeren Zeitraum hinweg durchgeführt wird, am besten zum Abnehmen eignen soll. Wenn dir das auf Dauer zu langweilig ist, möchten wir dir heute einen gerade wieder aufkommenden Trend in Sachen Fettverbrennen vorstellen: HIIT.

Was ist HIIT?

HIIT steht für High Intensity Interval Training. Das hochintensive Intervalltraining ist eine spezielle Art des Ausdauertrainings, das du auf dem Crosstrainer, dem Laufband, dem Fahrrad, mit dem Springseil oder mit bestimmten Übungen wie Mountain Climbers, Jumping Jacks (Hampelmann), Kettlebell-Swings, Burpees usw. durchführen kannst.

Nun kommt es darauf an, Übungen, die du bis zur äußersten Belastungsgrenze durchführen kannst, mit Übungen abzuwechseln, während derer sich dein Körper wieder erholen kann.

Beim HIIT-Training werden die intensiven Intervalle nahezu bis zur körperlichen Leistungsgrenze trainiert, sodass die aktive Erholungspause wirklich notwendig ist. Die Pause wiederum sollte gerade so lange dauern, bis du dir die nächste intensive Trainingsphase wieder zutraust.

So funktioniert ein HIIT-Workout

Grundsätzlich hast du beim HIIT-Training wahnsinnig viele Möglichkeiten, das Training zu variieren. So kannst du die Dauer der hochintensiven Phase und der Erholungsphase verändern, die Anzahl der Intervalle variieren und zu allerletzt natürlich die Übungen wechseln.

So entsteht ein großes Repertoire an Trainingsmöglichkeiten, die du mit fortschreitender Erfahrung anpassen und intensivieren kannst.

Ein Intervall besteht aus den folgenden Phasen:

  • Hochintensive Phase: Du gehst für 15 bis 60 Sekunden an deine Belastungsgrenze. Ganz nach dem Motto: “Alles was geht.”
  • Erholungsphase: Du erholst dich bei niedrigem Tempo oder mit einer weniger anstrengenden Übung.

Sobald du dich so erholt hast, dass du dir die nächste hochintensive Phase zutraust, beginnst du wieder von vorn.

Ein paar Kombinationsmöglichkeiten deines HIIT-Workouts

Intervall-Aufteilung

  • Für Anfänger: 15 Sekunden hochintensive Belastung, ca. 45 Sekunden Erholungsphase.
  • Für Trainierte: 30 Sekunden hochintensive Belastung, 30 Sekunden Erholungsphase.
  • Für Profis: 20 Sekunden hochintensive Belastung, 10 Sekunden Erholungsphase.

Intervall-Anzahl

  • Für Anfänger: 8 Intervalle
  • Für Trainierte: 10 Intervalle
  • Für Profis: 12 Intervalle

Mögliche HIIT-Übungen

Das 7-Minuten-Workout

Wenn du Lust auf ein optimal abgestimmtes HIIT-Training mit Bodyweight-Übungen hast, dann möchten wir dir das 7-Minuten-Workout empfehlen.

Aufwärmen

Bevor du mit dem Training loslegst, solltest du dir auf jeden Fall 5-10 Minuten Zeit für’s Aufwärmen nehmen. Dafür kannst du zum Beispiel einfach locker laufen, Radfahren oder Seilspringen, deine Arme kreisen oder lockere Jumping Jacks machen.

Cool-Down

Nach dem Training solltest du dir einige Minuten Zeit nehmen, um deinen Puls wieder auf Normalfrequenz zu bekommen. Am besten nutzt du die Zeit, um Deine Muskulatur zu dehnen.

Warum funktioniert HIIT?

Die Grundsätze des HIIT, welche zum größten Teil aus dem Hochleistungssport stammen, führen dazu, dass sich dein Stoffwechsel zu Höchstleistungen aufschwingt.

In der hochintensiven Trainingsphase benötigt dein Körper deutlich mehr Sauerstoff und die Stoffwechselaktivität nimmt drastisch zu. Um beides zu normalisieren, muss dein Körper während der Entlastungsphase erneut Energie aufwenden.

Das mehrfache Hochfahren von Stoffwechselaktivität und Sauerstoffbedarf während der gesamten High Intensity Interval Einheit führt dazu, dass dein Körper noch lange Zeit nach dem Training damit beschäftigt ist, sich wieder zu normalisieren. Dazu benötigt er natürlich ebenfalls Energie. Das ist der sogenannte Nachbrenneffekt.

Konkret bedeutet das: Selbst wenn du während einer Stunde moderten Ausdauertrainings mehr Energie verbrauchst, als während eines 30minütigen HIIT-Workouts, ist der Energieverbrauch infolge des Nachbrenneffektes insgesamt trotzdem höher.

Außerdem werden vermehrt Hormone wie Dopamin, Adrenalin und Noradrenalin ausgeschüttet, was deine Fettverbrennung zusätzlich ankurbelt.

Vier Gründe, warum du HIIT testen solltest:

1. HIIT verbrennt ordentlich Fett

HIIT hilft dir, zusammen mit einer gesunden und kalorienbewussten Ernährung, abzunehmen. Dein Stoffwechsel läuft bis zu 24 Stunden nach dem Training noch immer auf Hochtouren, was zu einem erhöhten Kalorienverbrauch führt und vorhandene Fettpölsterchen gnadenlos zum Schmelzen bringt.

2. HIIT spart Zeit

Inklusive Aufwärmen und Dehnen reichen zwei- bis dreimal pro Woche rund 20 bis 30 Minuten. Sofern du berufstätig bist, kannst du HIIT problemlos in deinen Alltag integrieren. Außerdem kannst du viele Übungen auch Zuhause machen und sparst die Fahrtzeit zum Fitnessstudio.

3.HIIT bringt schnelle Erfolge

HIIT liefert innerhalb kürzester Zeit super Ergebnisse. Es ist durchaus möglich, bei regelmäßigem Training, innerhalb von nur drei Monaten den Körperfettanteil um fünf Prozent zu reduzieren.

4. HIIT steigert deine Ausdauer

Infolge der hochintensiven Trainingsphasen steigt die maximale Sauerstoffaufnahmefähigkeit deines Körpers. Das heißt, dass dein Körper unter Belastung in der Lage ist, mehr Sauerstoff zu verarbeiten.

So wirst du nach etwa einem halben Jahr HIIT-Workouts deutlich schneller laufen können, als zuvor und außerdem länger durchhalten. Ganz ohne spezielles Lauftraining.

Hat HIIT auch Nachteile?

Übungsbedingt kann es passieren, dass nicht alle Muskelgruppen gleichmäßig trainiert werden. Viele Anhänger der HIIT-Methode setzen deshalb mindestens einmal pro Woche auf zusätzliches, gezieltes Ausgleich- bzw. Krafttraining.

Zudem benötigst du zum Durchhalten eines HIIT-Workouts ein hohes Maß an Motivation, denn du wirst gerade zu Anfang kräftigen Muskelkater bekommen. Versprochen! Aber dafür funktioniert’s – Probiere es einfach mal aus!

Trainierst du bereits nach der HIIT-Methode? Dann verrate uns doch deine Übungen in den Kommentaren. Wir sind gespannt!

Bildnachweis: ©Depositphotos_Lunamarina

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7 Kommentare zu „HIIT-Training – Schneller abnehmen mit hochintensivem Intervall-Training“

  1. Ich trainiere seit 16 Tagen mit meinem Crosstrainer – Montag – kein Training – Erholung – Dienstag – Freitag morgens um 05.15 Uhr 45 Minuten auf meinem Crosstrainer – 5 Minuten warmmachen – 35 Minuten HIIT – 30 Sekunden Sprint – 60 Sekunden Erholung – 5 Minuten auslaufen- insgesamt 45 Minuten bei 400 Watt.
    Samstag und Sonntag 60 Minuten davon 5 Minuten warm machen und 5 Minuten auslaufen – gesamt 50 Minuten HIIT.
    Fühle mich schon viel wohler und habe schon ein bisschen abgenommen, trotzdem ich abends mein Bierchen oder Glas Wein trinke.
    Versuche diese Woche die Erholungsphase auf 45 Sekunden zu reduzieren.
    Ich frage mich, wieso ich erst jetzt auf HIIT gekommen bin, ich quäle mich schon jahrelang immer eine Stunde auf dem Crosstrainer.

    1. Hallo Rüdiger,

      vielen Dank für Deinen Kommentar.

      Es freut uns, dass Dir HIIT Spaß macht und auch Erfolg bringt. Wichtig ist, dass Du Dein Training jetzt gefunden hast und am Ball bleibst.

      Viel Erfolg,
      Dein Daytraining-Team

  2. Hallo,
    interessanter Beitrag, vor allem die Unterscheidung der Hochintensiv- und Erholungsphasen zu Anfängern, Trainierten und Profis. Super für jeden Trainingstyp, sein Trainingsniveau zu halten oder zu verbessern.

    Lieben Gruß

  3. Hallo,

    HIIT Training ist in meinen Augen das Beste, was man machen kann, wenn man einfach fit, schlank und muskulös werden will.
    HIIT Einheiten, bei denen man Grundübungen wie Bankdrücken, Kniebeugen etc. im Zirkel oder in 30/15 (Work/Rest) Intervallen nutzt, helfen auch beim Muskelaufbau bis zu einem bestimmten Punkt.

    Gruß Marco

  4. Hallo,
    Ich möchte nach HIIT trainieren.
    Wäre es möglich das HIIT-Training auf dem Fahrrad zu absolvieren? Also 20 Sek. Sprint und 40-60 Sek. Erholung und das Ganze für 30-45 Min.? Ich mache das seit einem Monat aber leider nicht so regelmäßig. Ich weiß nicht, wie ich das genau kombinieren soll mit dem Muskelaufbau und HIIT zusammen. Danke

    1. Hallo Walid,

      vielen Dank für Deine Frage.

      Wir würden Dir empfehlen mit dem Vorschlag für Anfänger aus dem Artikel zu starten. Also 15 Sekunden (Sek.) Sprint und 45 Sek. Erholung insgesamt 8 Intervalle. Das entspricht 8 Minuten (Min.) Belastung. Wenn Du Dich vorher 10 Min. locker einfährst und noch 2 bis 7 Min. ausfährst, sind das insgesamt 20 bis 25 Min. HIIT-Training.

      Dein Muskelaufbautraining machst Du unabhängig vom HIIT-Training.

      Liebe Grüße,
      Dein Daytraining-Team

  5. Ich muss ordentlich was abnehmen und habe das HIIT Training Prinzip mal aufs Schwimmen übertragen. Ich hab manchmal das Gefühl, die “schnellen” Phasen sind bei mir nix, weil mich andere locker überholen, aber für mich geb ich halt alles was geht auch wenns nach außen nicht so aussieht 🙂
    Ich schwimme eine halbe Bahn schnell und dann eine ganze langsam im Wechsel. Leider kann ich nur Brust- und Rückenschwimmen. Aber ich merke dass ich bei beiden besser und schneller werde.
    Halbe Stunde bis 40 Minuten inklusive Ein- und Ausschwimmen und dann bin ich fertig mit der Welt.
    Dazu 2x wöchentlich 60 Minuten Karate-Training und Ernährung umgestellt. So sind jetzt in 4 Wochen gute 5 Kg gepurzelt.
    Dieses Training ist super, weil man schnell Erfolge sieht und weil es so kurz dauert dass es gut in den Alltag einbaubar ist.

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