Kalorienverbrauch – Wie viele Kalorien verbrennst du wirklich?

Kalorienverbrauch – Wie viele Kalorien verbrennst du wirklich jeden Tag?

Du möchtest deinen täglichen Kalorienverbrauch (direkt zur Kalorienverbrauch-Tabelle) berechnen, zum Beispiel weil du abnehmen oder einfach nur deine Kalorienaufnahme kontrollieren möchtest?

Oder interessiert dich einfach, wie viele Kalorien du eigentlich beim Putzen, beim Sport oder auch beim Sex verbrennst? Unsere Kalorienverbrauch-Tabelle verrät es dir!

Um zu ermitteln, wie hoch dein täglicher Kalorienverbrauch ist, gilt es einiges zu beachten, denn dein Körper verbrennt rund um die Uhr Kalorien – selbst wenn du auf der Couch liegst oder schläfst. Diesen Kalorienverbrauch nennt man auch Grundumsatz.

Wie berechnest du deinen Grundumsatz?

Dein Grundumsatz ist abhängig von verschiedenen Faktoren wie Geschlecht, Körpergröße, Alter und Gewicht.

Eine recht einfache Formel, wie du deinen Grundumsatz berechnen kannst, ist die Harris-Benedict-Formel:

Grundumsatz berechnen – Frauen mit BMI < 30

655 + (9,6 x Gewicht in kg) + (1,8 x Größe in cm) – (4,7 x Alter in Jahren)

Grundumsatz berechnen – Männer mit BMI < 30

66 + (13,7 x Gewicht in kg) + (5 x Größe in cm) – (6,8 x Alter in Jahren)

Bei einem BMI > 30 muss eine Anpassung (Broca-Index Anpassung) der oben genannten Formel vorgenommen werden. Grund hierfür ist, dass mit steigendem Körperfettanteil der Grundumsatz pro Kilogramm Körpergewicht abnimmt.

Grundumsatz berechnen – Frauen mit BMI > 30 (Broca-Index Anpassung)

(2,4 x Gewicht in kg) + (9 x Größe in cm) – (4,7 x Alter in Jahren) – 65

Grundumsatz berechnen – Männer mit BMI > 30 (Broca-Index Anpassung)

(3,4 x Gewicht in kg) + (15,3 x Größe in cm) – (6,8 x Alter in Jahren) – 961

Dein täglicher Kalorienverbrauch

Wenn du deinen Grundumsatz bestimmt hast, kannst du den Kalorienverbrauch durch verschiedene Aktivitäten hinzurechnen. Besonders interessant ist zum Beispiel dein zusätzlicher Kalorienverbrauch durch Sport. Aber auch beim Einkauf, der Hausarbeit oder dem Spaziergang verbrennst du natürlich zusätzliche Kalorien.

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Die Kalorienverbrauch-Tabelle

In unserer Kalorienverbrauch-Tabelle findest du viele Aktivitäten und den dazugehörigen Kalorienverbrauch. Du kannst die Tabelle einfach nach Aktivitäten oder auch den Kalorienverbrauch filtern oder durchsuchen.

Die Angaben beziehen sich immer auf den Kalorienverbrauch pro Stunde, um die verschiedenen Aktivitäten besser vergleichen zu können.

Bitte beachte, dass es sich bei den angegebenen Werten nur um Richtwerte handelt. Die tatsächlichen Werte schwanken abhängig von verschiedenen Faktoren wie Alter, Gewicht, Trainingsintensität etc..

Kalorienverbrauch pro StundeMännerFrauen
Aerobic (leicht)546374
Aerobic (mittel)710486
Aerobic (schwer)765524
Aquafitness437299
Aquajogging873598
Autofahren13492
Badminton492337
Basketball656449
Beach-Volleyball873598
Bergwandern655449
Bowling327224
Boxen1191816
Brustschwimmen933639
Bügeln251172
Büroarbeit219150
Büroarbeit sitzend219150
Crosstrainer (intensiv)983673
Crunches896614
Einkäufe tragen657450
Eislaufen492337
Fernsehen11075
Fußball765524
Gartenarbeit437299
Gartenarbeit Rasenmähen600411
Golf383262
Handball873598
Hausarbeit274188
Hula Hoop550377
Inliner / Inlineskaten983673
Joggen langsam (8 km/h)764524
Joggen mittel (10 km/h)983673
Joggen schnell (12 km/h)1201823
Joggen sehr schnell (14 km/h)1420972
Kanu765524
Kickboxen948649
Kinder betreuen / spielen305209
Klettern983673
Kochen251172
Krafttraining leicht328224
Krafttraining mittel491337
Krafttraining schwer655449
Küssen657450
Leichte Arbeit (Büro)12384
Lernen165113
Liegestütze953653
Mittelschwere Arbeit (Verkäufer, Maler)164112
Mountainbike929636
Nordic Walking600411
Paddeln437299
Pilates328224
Putzen (Fenster Putzen)404277
Putzen (Geschirr spülen)251172
Putzen (Staubsaugen / Wischen)327224
Putzen (Staubwischen)273187
Radfahren Ergometer leicht437299
Radfahren Ergometer mittel655449
Radfahren Ergometer schwer874598
Radfahren langsam (15 km/h)437299
Radfahren mittel (20 km/h)874598
Radfahren schnell (25 km/h)1310898
Reiten437299
Rudergerät765524
Rudern710486
Sauna11780
Schlafen9867
Schwere Arbeit (Maurer, Dachdecker)222152
Schwimmen765524
Schwimmen (kraulen langsam)873598
Schwimmen (kraulen schnell)1202823
Segeln383262
Seilspringen959657
Sex (aktiv)384263
Sex (passiv)174119
Shoppen273187
Sit Ups929636
Sitzen11075
Skifahren (Alpin langsam)546374
Skifahren (Alpin mittel)656449
Skifahren (Alpin schnell)873598
Skifahren (Skilanglauf langsam 4 km/h)765524
Skifahren (Skilanglauf mittel 7 km/h)873598
Skifahren (Skilanglauf schnell 10 km/h)1092748
Snowboard600411
Spazieren328224
Spinning1092748
Squash (intensiv)1092748
Stehen13492
Step Aerobic765524
Stepper (intensiv)983673
Stretching273187
Surfen / Wellenreiten437299
Tae Bo911624
Tai Chi437299
Tanzen387265
Tanzen (Standard langsam)327224
Tanzen (Standard schnell)492337
Tennis765524
Tischtennis437299
Trampolin412282
Treppensteigen906621
Wakeboard546374
Walken (langsam 5 km/h)361247
Walken (mittel 6,5 km/h)546374
Walken (schnell 8 km/h)819561
Wandern360247
Wasserski656449
Windsurfing437299
Yoga273187
Zumba534366

Die Werte sind immer nur Schätzwerte, denn je nach Intensität und individuellen Voraussetzungen schwanken die Werte für den Kalorienverbrauch.

So unterscheidet sich der Kalorienverbrauch beim Joggen natürlich immens, abhängig davon, ob du locker bei 8km/h vor dich hin joggst oder ob du mit 14 km/h durch den Park sprintest.

Auch der Kalorienverbrauch beim Radfahren variiert stark, je nachdem ob du locker durch die Stadt radelst oder gerade auf einer steilen Bergauffahrt kämpfst.

Die Kalorienverbrauch-Tabelle bietet aber einen guten Ansatz, um den Kalorienverbrauch verschiedener Sportarten oder anderer Aktivitäten zu vergleichen.

Außerdem hilft sie dir, wenn du, zum Beispiel im Rahmen einer Diät, deinen täglichen Kalorienverbrauch berechnen möchtest.

Der Kalorienverbrauch beim Abnehmen

Bei jeder Diät ist das Kaloriendefizit der Schlüssel zum Erfolg. Ganz einfach ausgedrückt musst du mehr Kalorien verbrennen als du zu dir nimmst. Das Prinzip ist einfach, die Umsetzung dafür häufig um so schwerer.

Um den Kaloriengehalt von Nahrungsmitteln einschätzen zu können, kann dir die Kaloriendichte dienen. Diese gibt dir einen Anhaltspunkt, ob ein Lebensmittel gut in deine kalorienreduzierte Ernährung passt oder ob es sich dabei um eine Kalorienbombe handelt.

Übrigens kannst du auch beim Kochen einiges an Kalorien einsparen. Wir haben ein paar Tipps, wie du unnötige Kalorien beim Kochen sparen kannst.

Unsere Empfehlung – Kalorienverbrauch einfach mit dem Fitness Tracker messen

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11 Kommentare zu „Kalorienverbrauch – Wie viele Kalorien verbrennst du wirklich jeden Tag?“

  1. Benedikt Müller

    Ist der Kalorienverbrauch nicht auch vom Trainingsstand abhängig, also wenn ich mit 8 km/h laufe und habe eine Hf von 130 oder 160?

    1. Hallo Benedikt,

      vielen Dank für Deinen Kommentar.

      Du hast natürlich recht, dass der Kalorienverbrauch auch von der Herzfrequenz abhängig ist.

      Die Tabelle kann nur Richtwerte liefern und dient eher dazu, abhängig von den eigenen persönlichen Voraussetzungen, die verschiedenen Aktivitäten miteinander vergleichen zu können.

      So kannst Du z.B. vergleichen, wie viele Kalorien Du beim Schwimmen im Vergleich zum Joggen verbrennst, wobei dort natürlich auch wieder andere Aspekte eine Rolle spielen können.

      Die Tabelle bietet also wirklich nur Richtwerte, die von Person zu Person variieren können.

      Viele Grüße,
      Linda

  2. Hallo,

    nach der o.a. Formel dürfte ein 45 jähriger Mann mit einem Gewicht von 145,— kg (also deutlichem Übergewicht), einer Größe von 1,80m und einer leichten, sitzenden Tätigkeit (Faktor 1,2) also rund 3000 Kcal am Tag verbrauchen.

    66 + (13,7 x Gewicht in kg) + (5 x Größe in cm) – (6,8 x Alter in Jahren)

    66 + (13,7 * 145) + (5 * 180) – (6,8 * 45) = 2646,5 * 1,2 (leichte Tätigkeit) = ~ 3.176 Kcal

    Bei einer tägliche Zufuhr von rund 1750 Kcal müsste dieser Mann nach Eurer These des Kaloriendefizits mehr oder weniger rasant abnehmen.

    Zitat: “Wenn du also ein Kilo Körperfett verlieren möchtest, musst du ca. 7200 bis 7650 kcal mehr verbrauchen, als du über die Nahrung zu dir nimmst. ”

    In dem Beispiel läge das tägliche Defizit bei 3176 – 1750 = 1426 Kcal. Also ca. alle 5 Tage bei 7130 Kcal.

    Die Testperson würde also pro Woche mindestens ein Kilo Körperfett abnehmen. Nach rund einem Jahr wäre dann also ein Gewicht von ca. 80 Kilo erreicht.

    Leider ist beides reine Utopie. In der Realität passiert nämlich gar nichts. Das Gewicht bleibt trotz der reduzierten Zufuhr absolut konstant bzw. schwankt um einige Kilo in beide Richtungen.

    Und bitte kommt jetzt nicht mit dem Argument dass diese Person sich dann heimlich mit Schokoriegeln vollstopft und sich selbst belügt was die Kalorienzufuhr angeht.

    Der Traum vom Abnehmen im Schlaf ist und bleibt ein Traum.

    1. Hallo Nils,

      vielen Dank für Deinen Kommentar.

      Grundlegend ist Deine Aussage richtig, dass ein Mann mit denen von Dir beschriebenen Parametern nach der von uns genannten Harris-Benedict-Formel einen täglichen Grundumsatz von 3.176 kcal hat.

      Bei einer reduzierten Kalorienzufuhr von 1750 kcal ergibt sich ein tägliches Kaloriendefizit von ca. 1.426 kcal, was nach 5 Tagen einem Defizit von 7.130 kcal oder etwa einem kg Körperfett entspricht.

      Soweit die “einfache” Theorie.

      Allerdings gibt es Abweichungen, die in der Berechnung des Grundumsatzes berücksichtigt werden müssen. Eine dieser Abweichungen ist ein BMI > 30, wie in dem von Dir beschriebenen Beispiel.

      In diesem speziellen Fall liegt eine starke Adipositas mit einem BMI > 40 vor.

      Da mit steigendem Körperfettanteil der Grundumsatz pro Kilogramm Körpergewicht abnimmt, sollte ab einem BMI von 30 die o. g. Harris-Benedict-Formeln angepasst werden.

      Broca-Index Anpassung bei einem BMI > 30:

      Grundumsatz Männer mit BMI > 30 = (3,4 x Gewicht in kg) + (15,3 x Größe in cm) – (6,8 x Alter in Jahren) – 961

      Grundumsatz Frauen mit BMI > 30 = (2,4 x Gewicht in kg) + (9 x Größe in cm) – (4,7 x Alter in Jahren) – 65

      Grundumsatz Beispiel (Mann, 145kg, 180cm, 45 Jahre) = (3,4 x 145) + (15,3 x 180) – (6,8 x 45) – 961 = 1.980 kcal pro Tag

      Bei einer leichten Aktivität (Faktor 1,2) macht das unter den oben beschriebenen Parametern einen Grundumsatz von 2.376 kcal.

      Das macht also einen um 950 kcal geringeren Grundumsatz aus als mit der Harris-Benedict-Formeln berechnet.

      Somit bliebe bei einer täglichen Kalorienzufuhr von 1750 kcal ein Defizit von 626 kcal und daraus folgend ein max. Körperfettverlust von ca. 420 g alle 5 Tage.

      Das ist erst einmal die reine Theorie, aber es gibt weitere Faktoren, die berücksichtigt werden müssen:

      1.) Angepasste Kalorienzufuhr:

      Zusätzlich muss im Laufe der Diät die tägliche Kalorienzufuhr an das reduzierte Körpergewicht angepasst werden.

      Beispiel: Nach einer Gewichtsabnahme von 45kg (also einem Gewicht von 100 kg) würde der tägliche Grundumsatz bereits auf ca. 2.192 kcal (1.827 kcal x 1,2) gesunken sein.

      Möchte man nach wie vor ein Kaloriendefizit von 626 kcal erhalten, sinkt die tägliche Kalorienzufuhr bereits auf 1.566 kcal, was für einen Mann bereits ziemlich wenig und langfristig schwer durchzuhalten ist.

      Fazit: Mit sinkendem Körpergewicht muss die tägliche Kalorienzufuhr aufgrund des geringeren Grundumsatzes reduziert werden.

      2.) Verlust von Muskelmasse:

      Zudem entspricht der Gewichtsverlust während einer Diät nicht zu 100 % einem Verlust von Körperfett. Stattdessen baut der Körper in der Regel auch Muskelmasse ab, was wiederum zu einer zusätzlichen Reduzierung des Grundumsatzes führt, da Muskelmasse deutlich mehr Kalorien verbrennt als Fettmasse.

      Dem Abbau von Muskelmasse kann man durch eine proteinreiche Ernährung sowie regelmäßigem Sport entgegenwirken.

      Fazit: Durch einen Verlust an Muskelmasse sinkt der Grundumsatz zusätzlich.

      Ich hoffe, mit meiner Antwort ein bisschen Licht ins Dunkle gebracht zu haben.

      Die Theorie hinter einem erfolgreichen Gewichtsverlust ist einfach, aber, wie Du auch bereits sagtest, ist die Umsetzung in die Realität oft alles andere als leicht. Zum einen, weil verschiedene weitere Faktoren berücksichtigt werden müssen und zum anderen, weil ein hoher Gewichtsverlust einfach auch harte Arbeit ist und nicht nebenbei im Schlaf erreicht werden kann. Aber es ist möglich! Als reine Utopie kann das von uns beschriebene Konzept des Kaloriendefizits daher nicht bezeichnet werden.

      Aber natürlich gibt es bei aller Disziplin auch Faktoren, die einem Gewichtsverlust im Wege stehen. Sollte also eine dauerhaft kalorienreduzierte Ernährung keinen Abnehmerfolg bringen, ist immer der Weg zu einem Ernährungsberater und Arzt angebracht, um eventuelle Erkrankungen auszuschließen.

      Viele Grüße,
      Linda

  3. Halli Hallo!
    Ich bin etwas verzweifelt und hoffe auf Hilfe von Euch oder Tipps:-).
    ich habe eine Körperfettanalyse gemacht, bin 164cm,werde bin 30 und bin aktuell 57.4kg und körperfett ist 19.7% (vor 1 Jahr war es rund 17.5% bei 54kg obwohl ich nicht so clean gegessen habe wie seit gut 3/4jahr. Aber meine Muskelmasse hat 600g in der Zwischenzeit zugenommen was mich freut).
    Ich trainiere 7-8h pro Woche:
    2x Kraft Unter-/Oberkörper gesplittet, dann 2x Cardio puls bei 140-160 und HIT 2x und 1x bodypump. Seit 3 Wochen tracke ich mein Essen und nehme 1500 kcal,da ich Körperfett verlieren will.
    Ich sollte 2100kcal nehmen um mein Gewicht zu halten (will ich aber nicht;-)).
    Bis dahin habe ich immer zuviel Eiweiss gefuttert Kohlenhydrate komme ich nie aufs Tagesziel und Fett auch nicht. Jedoch tut sich einfach gar nichts auf der Waage???? Mehr trainieren kann ich gar nicht (gehe immer an meine Grenzen) und oft hab ich einen Blähbauch (evtl vom zuvielen Eiweiss) aber warum zum teufel tut sich bei dem Kaloriendefizit nichts? ???????????? In den 3 wochen ging es mal 700 g runter jetzt aber wieder 700 g hoch????????trotz Konsequenz!?
    Cheatet habe ich auch 3 wochen nicht. Also noch cleaner geht gar nicht???? ..es ärgert mich weil ich täglich auf die Waage steigen möchte aber nichts passiert eher nach oben statt nach unten. Ich weiß echt nicht weiter vielleicht siehst du eine Lücke in meinem System????❤️
    (Ach und am Rande..ich habe laaange mich low carb ernährt und dachte das wäre das Beste und Sa/So doppelt und dreifach gecheatet damals..evtl habe ich mir meinen stoffwechsel ruiniert?????!)
    Bin um Hilfe soooo dankbar????

    1. Hallo Sabrina,

      vielen Dank für Deine Frage.

      Leider können wir an dieser Stelle keine individuellen Probleme besprechen oder Trainingspläne erstellen.

      Was aber auffällt ist, dass Du für eine Frau einen bereits sehr niedrigen Körperfettanteil von unter 20% hast. Vielleicht ist Dein Ziel noch mehr Körperfett zu verlieren nicht optimal.

      Außerdem scheinst Du sehr viel Sport bei niedriger Kalorienzufuhr zu machen. In Kombination mit Deinem bereits niedrigen Körperfettanteil kann das auch zu gesundheitlichen Problemen führen.

      Ein erster Schritt wäre es, Dein Sportprogramm zu drosseln und Dich auf ein dreimal wöchentliches Ganzkörper-Training zu fokussieren. Außerdem solltest Du probieren mindestens 12 Wochen lang Deine Erhaltungskalorien (kein Kaloriendefizit!) zu essen und schauen was passiert, bzw. ob Du Dich dann besser fühlst. Deine Ernährung sollte ausgewogen und der Belastung entsprechend sein. Die Waage solltest Du während dieser Zeit einmal nicht betreten. Besser ist es, Du machst jede Woche unter gleichen Bedingungen ein Foto von Dir und schaust Dir das Ergebnis nach 12 Wochen einmal an.

      Hast Du weiterhin Beschwerden haben oder Dich unwohl fühlen empfehlen wir Dir, dass Thema einmal mit einem Arzt oder Ernährungsberater zu besprechen.

      Liebe Grüße,
      Dein Daytraining-Team

  4. Hallo ,
    erstmal Lob für eure Seite, sehr schön geschrieben und gut nachvollziehbar.

    Das einzige was ich nicht so ganz zusammenkriege sind eure Formeln mit dem Aktivitätsindex im Vergleich zu den oben aufgeführten Werten.

    Hierzu ein Beispiel, Mann, 50 Jahre, Größe 170 cm , Gewicht 75 kg , leichte Tätigkeit (Faktor 1,2) —> Kalorienbedarf pro Tag = 1603 x 1,2 = 1925

    Jetzt: Gleicher Mann, jeden Tag 9 Stunden im Büro sitzend = 1603 + 9 * 219 = 3574,

    Das ist ein sehr großer Unterschied. Wo ist hier mein Denkfehler ? Der erste Wert erscheint mir plausibler …

    Gruß Philipp

    1. Hallo Philipp,

      vielen Dank für Deine Frage.

      Du hast recht, das ist missverständlich. Die 219 kcal sind inklusive Grundumsatz wie auch die anderen Angaben.

      Die zweite Rechnung wäre also eher wie folgt 1603/24*15+219*9 = 2972,875.

      Allerdings scheint das immer noch sehr hoch. Vermutlich ist der Wert für die Büroarbeit zu hoch. Wir werden die Quellen für die Werte nochmal prüfen.

      Liebe Grüße,
      Dein Daytraining-Team

  5. Hallo,
    als Zeitungszusteller bin ich 6x die Woche 4 Std unterwegs. Außerdem trainiere ich 3x – 4x die Woche 60 min Kettlebell HIIT, 10 min Sixpack, 30 min Dumbbell HIIT, 25 min Kettler Powertraining (Gewichtsstange), 10 min Ganzkörpertraining HIIT,, 7 min Medizinball, 25 min Cardio HIIT, 30 min Core Flytes, 18 min Resistance Band, 20 min Rudern u. Rumpfrotation, 30 min Spinning HIIT.

    Wie viel Kcal sollte ich bei 37,5 Std bzw. 42 Std Sport/Woche am Tag zu mir nehmen?

  6. Hallo nochmal,
    zusätzlich interessiert mich, ob möglichst viel Kniebeugen am Tag empfehlenswert sind: Am Montag waren es 300 KB, am Mittwoch 400 KB am Freitag leider wieder “nur” 300 KB, die ich zu meinen 11 Workouts am Stück trainiert habe, wobei die KBs der Workouts auch noch berücksichtigt werden müssen!

    1. Hallo Wolfram,
      vielen Dank für Deine Fragen. Leider können wir Dir an dieser Stelle keine individuelle Analyse, Beratung oder Empfehlung geben. Wir hoffen Du hast Verständnis dafür.

      Liebe Grüße,
      Dein Daytraining-Team

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