Intermittierendes Fasten – Mehr als nur eine Diät

Zeitschriften und Fernsehwerbungen sind regelmäßig voll mit neuen Programmen zum Abnehmen und fit werden. Immer öfter wird in diesem Zusammenhang das Intermittierende Fasten erwähnt. Eine sehr spezielle, aber interessante Ernährungsweise, die auch viel Potential für dich bergen könnte.

Denn neben der Gewichtsabnahme verspricht Intermittierendes Fasten noch viele weitere gesundheitsfördernde Aspekte.

Was ist Intermittierendes Fasten?

Unter Intermittierenden (unterbrochenen) Fasten versteht man eine Ernährungsweise, bei der Nahrung in einem alternierenden (abwechselnden) Rhythmus aufgenommen wird.

Dabei wechseln sich klar definierte Perioden der Nahrungsaufnahme mit ebenfalls klar definierten Phasen der Nahrungskarenz (Verzicht auf Nahrung) ab.

Fasten – Schon lange ein Klassiker

Periodisierte Ernährungsformen finden auch bei Naturvölkern, im Militär oder in Religionen (z.B. dem Ramadan im Islam) Anwendung.

Derartige Varianten werden bereits seit den 1930er Jahren in Studien untersucht.

Intermittierendes Fasten wurde jüngst aufgrund der positiven gesundheitsfördernden Effekte im Freizeit- und Leistungssport immer populärer.

Wie funktioniert Intermittierendes Fasten?

Beim Intermittierenden Fasten gibt es kein einheitliches Protokoll. Verschiedene Experten vertreten verschiedene Methoden der Durchführung, die sich hauptsächlich im Rhythmus der Nahrungsaufnahme und dem Verzicht auf Nahrung unterscheiden (2).

Aber egal, welchem Ansatz du folgst, am wichtigsten ist es, dass du wirklich diszipliniert und dauerhaft am Ball bleibst.

Wie so oft ist auch beim Intermittierenden Fasten der Anfang die größte Herausforderung.

Solltest du erwarten, dass dein innerer Schweinehund sehr viel Widerstand leistet, dann kannst du zunächst mit einem „soften“ Protokoll beginnen.

Die bekanntesten Methoden, um mit dem Intermittierenden Fasten zu beginnen

Im folgenden Teil stellen wir dir kurz verschiedene Rhythmen des Intermittierenden Fastens vor. Die Zahlen beziehen sich dabei jeweils auf die Anzahl an Stunden, in denen gefastet wird bzw. in denen gegessen werden darf.

Beispielsweise bedeutet 36/12 also, dass du in den Fasten-Perioden 36 Stunden lang nichts essen darfst und du deine Mahlzeiten nur in den darauffolgenden 12 Stunden zu dir nehmen darfst.

Alternate Day Fasting – der 36/12 Rhythmus

Bei diesem Protokoll, das auch als Alternate Day Fasting (ADF) bezeichnet wird, wechseln sich Tage des Fastens mit Tagen, an denen du normal essen kannst, ab.

So isst du beispielsweise an einem Dienstag innerhalb einer Periode von 08:00 Uhr bis 20:00 Uhr.

Ab diesem Zeitpunkt fastest du über den Mittwoch bis Donnerstag 08:00 Uhr.

Dann beginnt der Rhythmus von Neuen. Somit fastest du 36 Stunden und hast dann ein Zeitfenster von 12 Stunden, um etwa drei Mahlzeiten zu dir zu nehmen (3).

Leangains – der 16/8 Rhythmus

Bei dieser Methode fastest du 16 Stunden und hast dann wieder 8 Stunden Zeit, Mahlzeiten zu dir zu nehmen. Dieser Rhythmus ist besonders durch Leangains die Webseite von Martin Berkhan bekannt geworden.

Das Zeitfenster, in dem du essen kannst, ist also noch relativ groß, sodass sich diese Methode auch für Einsteiger gut eignet.

Im folgenden Beispiel nimmst du dein Abendessen etwa um 19 Uhr ein und fastest dann bis zum nächsten Tag um 11 Uhr, wonach wieder eine Essensperiode von 8 Stunden beginnt (3).

Nach dem Leangains-Prinzip, das für Fitness- und Krafttraining optimiert wurde, solltest du aber noch weitere Regeln beachten.

  1. Deine Ernährung sollte einen hohen Anteil an Proteinen und weniger Kohlenhydraten aufweisen.
  2. Die Kohlenhydrate solltest du vorwiegend an Trainingstagen zu dir nehmen.
  3. An freien Tagen kannst du diesen Anteil etwas reduzieren.
  4. Trainieren solltest du dabei innerhalb der Fastenzeit, am besten kurz vor deren Ende, damit du anschließend Nahrung zu dir nehmen kannst.
  5. Die meisten Kalorien solltest du direkt in dieser Post-Workout-Mahlzeit zu dir nehmen (2, 4).

Die Warrior Diet – der 20/4 Rhythmus

Der 20/4 Rhythmus ist aus dem Buch The Warrior Diet bekannt und ist schon ein wenig härter als der 16/8 Rhythmus.

The Warrior Diet: Switch on Your Biological Powerhouse*
  • Hofmekler, Ori (Autor)
  • 312 Seiten - 04.12.2007 (Veröffentlichungsdatum) - Blue Snake Books (Herausgeber)

*Letzte Aktualisierung am 3.08.2020 / alle Links sind Affiliate Links / Bilder von der Amazon Product Advertising API

Das Zeitfenster für Mahlzeiten beträgt hierbei nur vier Stunden pro Tag. Deine Workouts solltest du innerhalb des 20-stündigen Fastenzeitraums durchführen.

Erfahrungsgemäß legt man die 4 Stunden Nahrungsaufnahme auf die frühen Abendstunden, da man tagsüber besser abgelenkt ist. Hierbei solltest du dich aber nach deinen Vorlieben, Gewohnheiten und sonstigen Tätigkeiten richten.

Eat Stop Eat – 24 Stunden Fasten, 24 Stunden Essen

Das Fasten für 24 Stunden, auch unter Eat Stop Eat bekannt, wird etwa ein bis zweimal pro Woche empfohlen. Den Rest der Woche solltest du dich dennoch bewusst ernähren.

Achte dabei auf eine ausreichende Proteinzufuhr und hochwertige Lebensmittel (2).

Die 24 Stunden Fastenperiode kannst du nach Belieben wählen. Bist du Liebhaber eines ausgedehnten Frühstücks, dann beginne das Fasten direkt nach dieser Mahlzeit. Du kannst aber auch nach dem Mittag- oder Abendessen beginnen.

The Fast Diet - Das Original: 5 Tage essen, 2 Tage fasten*
  • Mosley, Dr. Michael (Autor)
  • 224 Seiten - 21.04.2014 (Veröffentlichungsdatum) - Goldmann Verlag (Herausgeber)

*Letzte Aktualisierung am 3.08.2020 / alle Links sind Affiliate Links / Bilder von der Amazon Product Advertising API

Wichtig ist, dass du dich an diese 24 Stunden hältst. Eine populäre Variante ist das 5:2 Fasten, bei der zweimal pro Woche über 24 Stunden gefastet wird. Diese Methode ist für Menschen geeignet, die viel Gewicht verlieren und das Hungergefühl trainieren wollen.

Wenn du dein Idealgewicht bereits erreicht hast und nur die weiteren Gesundheitseffekte ausnutzen möchtest, dann ist ein Tag Fasten pro Woche vollkommen ausreichend (3).

Zufallsprinzip

Zugegeben, diese Methode ist ein wenig unkonventioneller als die anderen Fastenvarianten, die klare Vorgaben haben, aber dennoch sehr interessant. Hierbei lässt du Mahlzeiten nach dem Zufallsprinzip ausfallen. Mal ist es das Frühstück, mal das Mittag- oder das Abendessen. Ebenso frei wählbar sind auch die Trainingszeiten.

Natürlich besteht hier die Gefahr, dass man den Überblick verliert, denn ein genauer Plan ist hierbei nicht vorgegeben. Hier wird nach dem Zufallsprinzip gegessen und trainiert.

Wenn du aber einen sehr unregelmäßigen Tagesablauf hast und dich nicht an die strammen Zeitvorgaben halten kannst, dann ist diese Variante vielleicht die richtige für dich. Eine ausgewogene und gesunde Ernährung ist dennoch Pflicht!

Welche Methode ist die richtige für dich?

Jetzt stellt sich die Frage, welche Art des Fasten am besten für dich geeignet ist.

Zunächst einmal musst du dir darüber klar werden, welche Ziele du beim Training und deiner Ernährung mit dem Fasten verfolgen willst.

Willst du Gewicht verlieren, deine Ernährungsgewohnheiten disziplinieren, deinen Körperfettgehalt noch weiter senken oder dich lediglich gesundheitsorientiert ernähren?

Für Einsteiger und Fitnessorientierte empfiehlt sich zunächst der 16/8 Rhythmus nach den Leangains Prinzipien. Dieser Rhythmus lässt sich leicht in den Alltag integrieren.

Möchtest du primär Gewicht verlieren, eignen sich die 36/12, 20/4 und 24 Stunden Methoden nach 5:2. Dabei sind die 36/12 und 20/4 Protokolle sehr intensiv und verlangen viel Disziplin. Diese sollten nur über einen kürzeren Zeitraum durchgeführt werden, da zu lange Fastenintervalle auch gesundheitsschädlich sein können.

Besser geeignet ist daher die 24 Stunden Methode nach 5:2 oder auch The Fast Diet. Die maximal zwei Fastentagte pro Woche lassen sich recht gut durchführen, da an den anderen Tagen normal gegessen werden kann.

Welche Vorteile bringt das Intermittierende Fasten für die Gesundheit und beim Abnehmen?

Intermittierende Fasten soll zahlreiche positive Effekte auf deine körperliche und psychologische Gesundheit haben.

Physiologisch soll Intermittierendes Fasten zwei grundlegende Vorteile bieten

Der erste Effekt besteht darin, dass die Insulinsensitivität des Körpers durch Fastenintervalle gesteigert werden kann.

Insulin ist für die Regulation unseres Blutzuckerspiegels essentiell, da es Körperzellen z.B. in der Leber und Muskulatur dazu anregt, Glukose aus dem Blut aufzunehmen.

Da aber viele unserer Nahrungsmittel zu hohe Mengen an Zucker enthalten, besteht die Gefahr, dass sich eine zunehmende Insulinresistenz ausbildet, die gesundheitsschädlich ist und sich später auch als Diabetes Typ II manifestieren kann.

Intermittierendes Fasten soll dabei helfen, den Blutzuckerspiegel und den Insulingehalt zu reduzieren. Dadurch erhöht sich die Insulinsensitivität und die Gefahren einer Insulinresistenz sollen minimiert werden (5).

Weiter soll Intermittierendes Fasten einen positiven Einfluss auf den Wachstumshormonhaushalt haben. In Studien wurde belegt, dass sich der Anteil von Wachstumshormonen im Körper nach dem Fasten signifikant erhöht hat (5).

Diese Hormone fördern den Muskelaufbau, regulieren den Körperfettgehalt und tragen zur Knochengesundheit bei. Außerdem soll Intermittierendes Fasten den Blutdruck und den Cholesterinspiegel senken und der allgemeinen Gesunderhaltung dienen.

All diese Effekte des Intermittierenden Fastens liefern eine Begründung dafür, dass auch Abnehmen mit dieser Methode als Diät möglich ist. In Verbindung mit der richtigen Periodisierung, körperlicher Aktivität und gesunden Lebensweise sind deutliche Gewichtsreduktionen erreichbar. Wichtig sind dabei wie immer Durchhaltevermögen und Dauerhaftigkeit. Setze dir kurzfristige und langfristige Ziele und richte deine Trainings- und Ernährungsplanung danach.

Aber auch psychologisch betrachtet kann Intermittierendes Fasten positive Effekte haben

Denn wer fastet, der lebt oft auch bewusster und disziplinierter.

Außerdem lernt man den vielfältigen ungesunden Verführungen des Alltags leichter zu widerstehen und sich auf das Wesentliche zu konzentrieren.

Man wird nicht mehr nur vom eigenen Hungergefühl dominiert, sondern ist Herr seiner selbst! Die Mahlzeiten erlebt man dann viel intensiver und genüsslicher.

Viele Menschen berichten außerdem auch, dass sie in Fastenzeiten wesentlich konzentrierter und leistungsstärker sind. Die wichtigsten Aufgaben des Tages werden dann bewusst in diesem Zeitraum erledigt. Intermittierendes Fasten kann also auch ein Tool zur Entwicklung der eigenen Disziplin sein.

Intermittierendes Fasten hat also nicht nur rein physiologisch Vorteile, sondern kann sich auch psychologisch positiv auswirken.

Wie hältst du den Hunger beim Intermittierenden Fasten aus?

Beim Intermittierenden Fasten helfen Kaffee, Tee und Wasser das Fasten durchzuhalten.
Schwarzer Kaffee, Tee und Wasser können dir helfen, während der Fasten-Periode deinen Hunger zu kontrollieren.

Eine große Hürde beim Fasten stellt natürlich das Hungergefühl dar.

Besonders zu Beginn kann es sein, dass dich der Gedanke an Essen nicht loslässt. Besonders bei Menschen, die vorher viele Süßigkeiten gegessen oder süße Getränke getrunken haben, ist dies möglich. Der schnelle Anstieg und rasche Abfall des Blutzuckerspiegels sorgt bereits nach kurzer Zeit für ein Hungergefühl.

Der Zucker in den Lebensmitteln hat ein enormes Suchtpotential und kann anfangs zu einer Art Entzugserscheinung führen, wenn du ihn nicht mehr so oft zu dir nimmst (6). Später lernst du aber auch dein Hungergefühl besser wahrzunehmen. Nach kurzer Zeit kannst du Hunger von Appetit unterscheiden.

Viel Trinken reicht oft schon, um das Hungergefühl zu unterbinden. Außerdem wird auch Tee, wie z.B. grüner Tee empfohlen(auch schwarzer Kaffee ist erlaubt!). Mit der zusätzlichen Gewissheit, dass dein Körper in der Regel genug Depots (Glykogenspeicher, Körperfettgehalt) für kurze nahrungsfreie Phasen hat und damit nicht sofort deine Muskeln auffrisst, solltest du diese Phasen gut überstehen können.

Kann man Sport während des Fastens machen?

Wie bereits erwähnt, ist auch sportliches Training während der Fastenzeit erlaubt.

Bei einigen Varianten wie der Leangains Methode (16/8) und der Warrior Diet (20/4) wird Sport und Fitness sogar ausdrücklich empfohlen und gehört praktisch zu der Diät dazu.

Oft werden die Phasen des Fastens zu den besonders leistungsfähigen Stunden des Tages absolviert und der Sport fällt gar nicht so schwer oder läuft sogar deutlich besser als erwartet, da dein Körper nicht damit beschäftigt ist, das üppige Mittagessen zu verdauen. Dies ist aber individuell sehr unterschiedlich.

Direkt nach der letzten Mahlzeit sollte der Sport nicht durchgeführt werden, da die folgende Fastenperiode unter Umständen unangenehmer werden kann. Besser ist es, den Sport auf die letzten Stunden der Fastenperiode zu verschieben, da du den Körper in der anschließenden Essperiode umgehend mit wichtigen Nährstoffen versorgen kannst.

An Trainingstagen wird eine höhere Einnahme an komplexen Kohlenhydraten empfohlen (2, 3, 4). Letztendlich solltest du diese Entscheidung aber nach deinem eigenen Befinden treffen.

Für wen ist Intermittierendes Fasten nicht geeignet?

Schwangere, stillende Mütter oder auch untergewichtige Menschen sollten auf das Intermittierende Fasten verzichten.

Es besteht die Gefahr einer Unterversorgung an essentiellen Nährstoffen und eines zunehmenden Schwächegefühls.

Menschen mit Vorerkrankungen des Herz-Kreislauf-System etc. sollten zunächst mit dem behandelnden Arzt in Kontakt treten.

Fehler und Risiken beim Intermittierenden Fasten

Anfänger begehen oft den Fehler, sich nach den Fastenintervallen mit zu viel Essen vollzustopfen. Zu Beginn ist ein großer Heißhunger möglich, wodurch selbst in kürzester Zeit ein beachtlicher Kalorienüberschuss erreicht werden kann. Das hat zur Folge, dass du dann trotz Diät zunimmst. Warum das so ist, kannst du in unserem Artikel Kaloriendefizit – Das einfache Geheimnis hinter jeder Diät nachlesen.

Versuche deine normale Tagesmenge an Kalorien also trotz Fasten nicht zu überschreiten!

Fast Food und Süßigkeiten sollten nicht als Nahrungsgrundlage dienen, da sie die gesundheitsfördernden Effekte des Intermittierenden Fastens minimieren und sogar eliminieren können.

Weitere Risiken des Fastens können in einer zusätzlichen Belastung des Körpers liegen. Wer die Zeiträume des Fastens zu lang wählt und in den Essphasen zu wenig Nahrung zu sich nimmt, der läuft Gefahr seinem Körper zu schaden, statt ihm etwas Gutes zu tun. Der Körper kann leider nicht ausschließlich von Luft und Liebe leben und benötigt deshalb genügend Treibstoff. Richte dich im Zweifelsfall an Ernährungsexperten, deinen Arzt oder Trainer.

Was unterscheidet Intermittierendes Fasten vom Heilfasten?

In diesem Zusammenhang bleibt der Begriff Heilfasten zu erwähnen. Hierbei steht das Fasten in direkter Verbindung mit dem Heilen, also der Gesundwerdung. Diese Form des Fastens wurde schon vor mehreren Jahrhunderten von verschiedenen Kulturen angewandt. Chrysostomos äußerte sich bereits im 4. Jahrhundert zum Thema Heilfasten. „Das Fasten ist die Nahrung der Seele, es zügelt die Unmäßigkeit der Sprache und schließt die Lippen, es zähmt die Wollust und besänftigt das cholerische Temperament, es weckt das Urteil, macht den Körper geschmeidig, verjagt nächtliche Träumereien, heilt Kopfschmerzen und stärkt die Augen.“ (1)

Viele dieser genannten Aspekte finden sich auch in den heutigen Erkenntnissen zu den Vorteilen des Fastens wieder.

Das Heilfasten ist aber eine sehr extreme Form des Fastens, bei der dem Körper mehrere Tage bis sogar Wochen keine Nahrung zugeführt wird. Hierbei soll sich der Körper regenerieren und entschlacken. Kritiker halten daran fest, dass Heilfasten gesundheitsschädlich sein kann. Des Weiteren seien wissenschaftliche Studien zu diesem Thema unzureichend belegt. Aus diesen Gründen ist Intermittierendes Fasten klar vom Heilfasten abzugrenzen.

Unser Fazit zum Intermittierenden Fasten

Intermittierendes Fasten ist eine spannende Form der Diät, die für viele sogar zu einer Lebenseinstellung werden kann. Zahlreiche Studien legen die Vermutung nahe, dass sich Intermittierendes Fasten positiv auf die physiologische als auch auf die psychologische Gesundheit auswirken kann.

Für Anfänger eignen sich besonders die 18/6 (Leangains) Methode und das Intermittierende Fasten nach der 5:2 Diät.

Solltest du dir nicht sicher sein, ob Intermittierendes Fasten das Richtige für dich ist, sprichst du am besten mit deinem Arzt noch einmal über die Vor- und Nachteile vom Fasten.

Hast du vielleicht schon Erfahrungen mit dem Intermittierenden Fasten gemacht und für dich herausgefunden, welche Form des Fastens dir am besten zusagt, dann lass es uns in den Kommentaren wissen.

Quellen:

Bildnachweis: ©Depositphotos_olly18

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36 Kommentare zu „Intermittierendes Fasten – Mehr als nur eine Diät“

  1. Ich betreibe das intermittierende Fasten nun seit einem Monat immer freitags und es läuft immer besser. Ich finde viele Punkte des Artikels in meinen eigenen Erfahrungen wieder.

    Mental kann man sich sehr gut vorbereiten, indem man sich immer wieder klar macht, dass das Fasten nur kurzzeitig ist. Dann kann das Unterbewusstsein besser damit klarkommen.

    Alles Gute

  2. Ulrike Albrecht

    Ich faste jetzt seit vier Monaten nach dem 16/8 Prinzip und habe dabei mühelos 5 kg abgenommen. Ich hatte zuvor Normalgewicht und wollte meine über Jahre hinzugewonnen Fettpolster reduzieren. Mir hat es sehr geholfen nach klaren Regeln das Essen einzustellen. Und am beste finde ich, dass ich (bis auf das spätere Frühstück) mit meiner Familie ganz normal mitessen kann. Ich habe meine Kochgewohnheiten nicht umgestellt. Ich muss keine teuren Diätprodukte kaufen und nicht nach Diätplan kochen. Wenn man’s nicht übertreibt, sind nach meiner Erfahrung auch mal ungesunde Lebensmittel oder ein paar Tage Fastenaussetzen ok. Ich bin begeistert und kann es jedem nur empfehlen!

    1. Sophia Unterreiner

      Hallo und guten Tag,

      ich hätte gerne gewusst, was an den Fastenstunden (36) getrunken oder “gegessen” wird? Etwa Säfte oder Brühen ?

      Viele Grüße aus Stuttgart

      Sophia

      1. Hallo Sophia,

        vielen Dank für Deine Frage.

        Während der Fastenstunden isst Du normalerweise nichts. Trinken kannst Du Wasser, ungesüßten Tee und Kaffee, keine Säfte oder Brühen. Bitte beachte auch, dass das Alternate Day Fasting (36/12 Rhythmus) sehr hart ist. Deutlich leichter und oft auch sinnvoller ist es mit dem 18/6 Rhythmus zu starten.

        Liebe Grüße,
        Dein Daytraining-Team

  3. Michael Zimmer

    Hallo!
    Ich verbinde seit geraumer Zeit viele neue Aspekte miteinander und bin vom Erfolg überwältigt. Grundsätzlich esse ich in einem Zeitfenster zwischen 06:00 und 14:00 Uhr (Leangains 16/8). An meinen Trainigstagen Dienstag und Donnerstag faste ich generell und nach kurzer Eingewöhnung bin ich an diesen Tagen sogar viel leistungsfähiger als sonst. Während meiner “Essensphasen” lasse ich kurzkettige Kh, wie Reis, Nudeln, Kartoffeln, Brot, Obst und Milchprodukte weg und ernähre mich vornehmlich mit Gemüsen und Salaten, Eiern, Fleisch und Fisch. Sonntags ist dann mein “Sündentag”, an dem ich mir alles gönne, woruaf ich sonst verzichte, um meinen Leptinspiegel wieder zu steigern. So konnte ich völlig problemlos über 40 Kg Gewicht in nur 9 Monaten verlieren und fühle mich besser denn je!

  4. Ich habe mir angewöhnt, in der Regel nur zu frühstücken und mittag zu essen. Manchmal komme ich damit auf 20/4, manchmal auch auf 24/4 oder so (z.B. wenn ich Samstags ausschlafe). Bei der Eingewöhnung hat mir außerordentlich geholfen, für eine Weile weitgehend auf Kohlenhydrate zu verzichten. Wenn ich für ein oder zwei Wochen fast keine Kohlenhydrate gegessen habe, habe ich danach keinen Hunger mehr, und das Essen erfolgt eher aus Gewohnheit und Geselligkeit mit der Familie, denn aus wirklichem Heißhunger. Bei mir ist das ganz frappierend: wenn ich viel kurzkettige Kohlenhydrate esse, bin ich den ganzen Tag hungrig. Wenn ich mir diese abgewöhnt habe, kann ich fast beliebig lange ohne Essen auskommen, und diese Fähigkeit wird auch nicht beschädigt, wenn ich zwischendurch mal was Süßes esse. Bei meiner Frau funktioniert das angeblich nicht, aber bei mir ist die Abwesenheit von Kohlenhydraten der Schlüssel zum kurzfristigen Fasten. Mein Tipp: Einfach mal ausprobieren!

  5. Danke für die schöne Zusammenfassung der Methoden. Ich lebe mittlerweile seit 1,5 Jahren nach der 36/12 Methode für montags, mittwochs und freitags. Habe damit gut abgenommen, aber vor allem fühle ich mich sehr wohl damit. Sport mache ich an Ess- und an Fastentagen und es geht mir gut damit.

    Einen lieben Gruß aus dem Norden
    Alex

    1. Hallo
      diese Form des Fastens (36/12 außer am Wochenende) hat sich auch bei mir als am effektivsten herausgestellt. Sport mache ich an den Fastentagen, da es mir aus der Erfahrung heraus damit am besten geht. Mein Organismus ist nicht mit dem Verdauungsprozess beschäftigt, sodass ich mich leistungsfähiger und leichter fühle. An den nicht Fastentagen verzichte ich auf nichts. Ich ernähre mich seit ca 8 Jahren vegetarisch und sehr gemüselastig.

  6. Hallo, Danke!
    hätte nicht gedacht das die 36/12 variante so gut anschlägt, bin nun 25 KG seit 20.08.16 los.
    Konnte aufgrund dessen, wieder meinen sport nachgehen. Denke die effizienteste variante abzunehmen. Meine Bekannten halten dies für sich, für unmöglich!
    Ich bedanke mich recht herzlich für diese Inspiration!
    Gruß
    Thomas

  7. Hallo, vielen Dank für diese sehr interessanten Informationen! Sehr gut und informativ verfasst.

    Ich faste seit einigen Wochen nach “Eat Stop Eat – 24 Stunden Fasten, 24 Stunden Essen”. Es klappt wunderbar. Das Fasten macht mir seit dem ersten Tag gar keine Probleme. Die 24 Stunden halte ich locker durch.
    Ich bin über 50 und leider mit 118 kg übergewichtig. Seit einem Jahr ernähre ich mich kontrolliert, habe bereits 15 kg abgenommen und meine Cholesterinwerte konnte ich stark senken.
    Ich habe zwei Fragen:
    1. Macht es einen Sinn bei “Eat Stop Eat” 3 Tage in der Woche zu fasten (statt 2) oder ist das schon übertrieben und kontraproduktiv?
    2. Wenn ich z.B. Ein ganzes Jahr 2 (oder 3) Tage in der Woche faste und danach auf 1 Tag in der Woche reduziere, hat das keine Umkehrwirkung? Fängt man da nicht wieder zuzunehmen? Vorausgesetzt man ernährt sich weiterhin unverändert gesund.
    Danke!

    Klaus

    1. Hallo Klaus,

      vielen Dank für Deinen Kommentar und Deine Fragen. Gratulation zu Deinem Erfolg mit dem intermittierenden Fasten.

      Zu 1: Wir würden Dir grundsätzlich empfehlen bei zwei Fastentagen zu bleiben. Wenn Du unbedingt einen dritten Fastentag einstreuen willst, dann starte am besten mit einem weiteren Tag nach, dem 16/8 Rhythmus und schau ob Dir das etwas bringt.

      Zu 2: Nein, eine “Umkehrwirkung” sollte, wenn Du Dich weiter gesund und kalorienbewusst ernährst, nicht eintreten. Grundsätzlich nimmst Du nur zu, wenn Du mehr Kalorien isst als Du verbrauchst. Du musst also nicht unbedingt fasten, um Dein Gewicht zu halten.

      Liebe Grüße
      Dein Daytraining-Team

    1. Hallo Janine,

      leider haben wir keine Erfahrungen, wie sich das Fasten auf Typ 1 Diabetiker auswirkt. Zur Kombination Diabetes und Fasten müsstest Du bitte einen Arzt befragen.

      Liebe Grüße,
      Dein Daytraining-Team

  8. Hallo,
    Ich würde gerne 16/8 machen und zw 12 und 20 Uhr essen. Aktuell trinke ich morgens (ca. 7 Uhr) ein Glas warmes Wasser mit Zitrone oder Wasser mit Apfelessig. Unterbreche ich damit die Fastenphase und sollte das besser in Zukunft erst nach 12 Uhr zu mir nehmen?

    Stephie

    1. Hallo Stephie,

      vielen Dank für Deine Frage.

      Nein Wasser mit Zitrone und Apfelessig sollte in Ordnung sein und Deine Fastenphase nicht unterbrechen. Ausreichend trinken ist auch während des Fastens sehr wichtig. Auf Wasser solltest und musst Du also auf keinen Fall verzichten.

      Liebe Grüße,
      Dein Daytraining-Team

  9. Ich faste seit 2 Jahren nach 5:2. Gewichtsverlust ganz gemütlich 22 Kilo. Die halte ich auch mit 6:1 z.B. Im Urlaub. Wenn man am Fastentag Kopfschmerzen bekommt, darf man auch mal Brühe trinken. Völlig okay. Das Wohlbefinden steigt. Man fühlt sich einfach wohl.

  10. Hallo, ernähre mich derzeit nach … seit September 2016. Das heißt jede Mahlzeit besteht aus tierischem Eiweiß, Gemüse und Hülsenfrüchten. Dabei esse ich alle 6 Stunden, und habe 1x pro Woche einen Cheat Day. Täglich trinke ich 2,5-3 Liter Tee und Wasser.

    Würde gern das 16/8 Prinzip versuchen,da die letzten 4 kg seit Monaten nicht runter wollen. Meine Fragen:

    1. Um der Ernährungsform in etwa treu zu bleiben, kann ich den Cheat Day beibehalten?
    2. Sollte man um die 16h fasten gut überbrücken zu können, statt Hülsenfrüchten besser zu Naturreis und Vollkornprodukten greifen?
    3. Obst und Milchprodukte weiterhin verbannen (außer am Cheat Day) aufgrund von Frucht-und Milchzucker?

    Vielen Dank im Voraus ????

    1. Hallo Conny,

      bitte hab Verständnis dafür, dass wir Dir hier keinen Support oder eine individuelle Beratung geben können, wie Du Deinen nicht bei Daytraining gekauften Ernährungsplan anpassen kannst. Für Deine Fragen wendest Du Dich am besten an den Anbieter Deines Programms.

      Liebe Grüße,
      Dein Daytraining-Team

  11. Claudia Delli Gatti

    Hallo

    Danke für die vielen tollen Infos von Euch.

    Ich mache seit ca. 1 Woche 16/8 Rhythmus und es funktioniert eigentlich sehr gut. Da ich am Morgen sowieso kein hunger habe, geht es mir sehr gut dabei.

    Nur am Abend fällt es mir schwer nur bis 19:00 zu essen. Deshalb habe ich die Essenzeiten von 13:00 bis 21:00 eingeplant oder auch einmal so von 14:00 bis 22:00 Uhr.

    Fragen:

    Ist es egal, per wann man die Essenzeiten von 8 Std. startet, d.h. 1x ab 13:00 und/oder 1x in der Woche ab 14:00 Uhr?

    Gibt es eine Begrenzung der Zeiten ab wann am Abend nicht mehr essen sollte?

    Danke für die Antwort.
    Liebe Grüsse Claudia

    1. Hallo Claudia,

      vielen Dank für Deine Frage.

      Wie Du Deine Fastenzeiten planst ist egal. Du kannst also frei entscheiden, in welchem Zeitraum Du fastest.

      Liebe Grüße,
      Dein Daytraining-Team

  12. Hallo Leute,

    ich habe vor etwa 14 Tagen mit den 16/8 Fasten begonnen. Ich muss sagen, mir ging es in den ersten vier Tagen furchtbar.
    Ich hatte Symptome wie bei einer Magen Darm Grippe, die aber nach vier Tagen abgeklungen sind.
    Jetzt würde mich mal interessieren, warum das so ist und wo bekomme ich einen Plan oder Buch her, was ich essen darf und was auf keinen Fall?

    1. Hallo Martina,

      vielen Dank für Deine Frage. Deine Symptome klingen eher unüblich für das intermittierende Fasten. Eine Ferndiagnose können wir leider auch nicht anbieten. Normalerweise ernährst Du Dich beim intermittierenden Fasten ausgewogen bis auf den relativ langen Zeitraum, in dem nicht gegessen wird, sind keine speziellen Anpassungen an einer ausgewogenen Ernährung notwendig.

      Sollte Dir das intermittierende Fasten nicht zusagen und Du fühlst Dich schlecht dabei, dann würden wir Dir davon abraten. Der erste Weg wäre es dann Deine bisherige Ernährung zu überprüfen im Zweifel mit einem Ernährungsberater.

      Liebe Grüße
      Dein Daytraining-Team

  13. Hallo,
    diese Informationen sind wirklich sehr schön zusammengefasst!

    Ich selber habe Mitte August mit dem Fasten nach der 5 2 Variante gefastet. Anfangs war es wirklich nicht leicht, weil ich nur an essen gedacht habe aber nach und nach habe ich mich sogar auf die Fastenzeit gefreut, weil ich keine Lust hatte zu kochen :). Heute kann ich einen Tag problemlos ohne Essen aushalten, schließlich kann ich ja am folgenden Tag essen was ich möchte. Besonders bewusst habe ich mich auch nicht immer ernährt, aber ich habe weniger das Bedürfnis nach Süßigkeiten und fertigen Essen.

    Das Ergebnis:
    Von 82 auf 76 kg in 2 Monaten.

    Danach habe ich eine Pause gemacht weil ich zu bequem geworden bin, sodass ich Montag wieder anfangen wollte. Im vergangenen Monat habe ich mich nicht gesund ernährt und trotzdem bin ich noch bei 76 kg.
    Jetzt können neine letzten 6 kg auch langsam mal weg! 🙂

  14. Manuela Steiner

    Danke für den super Bericht!
    Ich habe vor 2 Monaten angefangen mit der 16/8 Methode und bin total begeistert!
    Vorher habe ich vieles ausprobiert, ohne den gewünschten langfristigen Erfolg…

    Es fällt mir überhaupt nicht schwer die Fastenzeiten einzuhalten und ich bin überzeugt, dass dies endlich mal eine Methode ist, die sich für mich langfristig einfach und gut umsetzen lässt! Ich fühle mich wohl und freue mich über die schon verlorenen Kilos…

  15. Liebe Damen und Herren,
    mich würde das Thema Ballaststoffe im Bezug auf Ernährung nach dem Sport interessieren. Wenn ich Obst, Getreide, Leinsamen, evtl. noch Weizenkeime oder noch anderes was Ballaststoffe beinhaltet, sorgt das nicht eigentlich für eine schlechtere Regeneration? Oder macht das keinen Unterschied, wenn man schon allein mit dieser Mahlzeit denn Ballaststoffbedarf deckt und man kann dennoch gut Regenerieren, um am nächsten Tag wieder voll durchstarten zu können?
    Bitte nicht Studien zitieren, die nur isolierte Ballaststoffe verwenden und nicht das ganze Lebensmittel, davon halte ich nicht zu viel. Durch das Fasten nehme ich 2 Mahlzeiten zu mir, das reicht mir auch aber dadurch nehme ich auch relativ viele Ballaststoffe nach dem Training zu mir. Stimmt es, dass BCAA die Fastenphase und somit die positiven Eigenschaften des Intermittierendes Fasten stören. Also lieber Nüchterntraining ohne BCAA?

    1. Liebe Mareike,
      die Ballaststoffe sollten Deine Regeneration nicht stören. Am besten Du beobachtest einfach wie Du und Dein Körper reagieren.
      Auch die reine Einnahme von BCAA beim Training in der Fastenphase wird von vielen Fastenden befürwortet. Streng genommen brichst Du damit natürlich die Fastenphase, aber bei der Einnahme von etwa 10 g BCAA sollte der Anstieg Deines Insulinspiegels eigentlich kein wirkliches Problem darstellen. Bist Du Dir unsicher kannst Du auch auf die Einnahme von BCAA verzichten.
      Alles in allem würden wir Dir empfehlen alles möglichst einfach zu gestalten.
      Liebe Grüße
      Dein Daytraining-Team

  16. Ich hätte ein paar Fragen zum Intermittierenden Fasten. Eine Doktorin meinten, das kein Zitronenwasser getrunken werden sollte, da der enthaltene Zucker das Intermittierende Fasten stört.
    Ich muss da nachhaken weil ich immer wieder lese, dass Zitronenwasser zur Entgiftung vorgeschlagen wird und der Schuss Zitrone den man sich ins Wasser gibt, kann doch kaum Auswirkungen haben, Zitronen sind doch keine Zuckerfrüchte? Hast du da Informationen für mich? Gleiche frage wegen BCAA, stören diese nicht die Fastenphase? Auch die Frage ob es sinnvoll ist wenn man als Sportler, der recht früh am Morgen Trainiert und dann beim Intermittierenden Fasten erst, wie immer Empfohlen wird erst ab 11/12 Uhr zu essen? Es liegen dann gut 4 Stunden zwischen Trainingsende und Essensphase, das wäre doch für die Regeneration eher Negativ oder ist das alles zu Übertrieben mit dem berühmten Zeitfenster mit den nach dem Training sollte man innerhalb 2 Stunden etwas Essen (egal ob Hunger oder nicht) um eine schnelle Regeneration zu erhalten?
    LG und vielen dank für deine Zeit
    Mareike

    1. Liebe Mareike,
      dass die Fastenphase wirklich durch einen Schuss Zitrone unterbrochen wird scheint unwahrscheinlich. Wenn Du auf Nummer sicher gehen willst, dann trink das Zitronenwasser am besten während der Essensphase. Das Gleiche gilt für die Einnahme von BCAA, die häufig beim Training im Fastenzustand als “Muskelschutz” empfohlen werden. Bist Du Dir unsicher bzgl. Deiner Fastenperiode verzichte auf die Einnahme. BCAA sind auch keine Vollwertige Post-Workout-Mahlzeit. Daher solltest Du Dein Training nach Möglichkeit an das Ende Deiner Fastenperiode oder direkt in die Essensphase verlegen. Damit Du im Anschluss an Dein Training etwas passendes Essen kannst.
      Liebe Grüße,
      Dein Daytraining-Team

  17. Hallo zusammen, ich möchte wissen ob es sich negativ auswirkt wenn ich mein sport direkt zum fasten Beginn absolviere ? Mir kommt es nicht darauf an abzunehmen sondern möchte ich die , oben genannten, positiven Eigenschaften mitnehmen. Ich habe mich für 1 tag fasten in der Woche entschieden.

    1. Hallo Florian,
      vielen Dank für Deine Frage. Es wäre wahrscheinlich nicht optimal am Anfang der Fastenphase Sport zu machen. Nach dem Sport ist Dein Körper besonders aufnahmefähig. Besser wäre es, Du legst Dein Sportprogramm ans Ende der Fastenphase oder in die normale Essensphase. Möchtest Du Deine Fastenphase praktisch um den Sport herrum planen, würden wir Dir empfehlen nach dem Sport als letzte Mahlzeit einen Post-Workout-Shake zu trinken und dann zu Fasten.
      Liebe Grüße
      Dein Daytraining-Team

  18. Hallo zusammen, auch wenn dieser Artikel und einige Kommentare schon etwas älter sind, möchte ich gerne einen Kommentar dazu hierlassen.
    Ich habe mich vor ein paar Wochen erst für das Intervallfasten entschieden und mehrere Methoden dazu ausprobiert. Ich bin immer noch stark übergwichtig und habe noch viel vor mir. Essen war für mich immer eine Art “Kummerkasten”, weshalb ich nie eine Diät geschafft habe, weil die Angst, kein Essen zu bekommen sehr groß war. Dank des Intervallfastens habe ich eine Methode gefunden, meine Psyche und damit auch meinen Körper ein wenig “auszutricksen”. Für mich ist die Methode Eat Stop Eat – 24 Stunden Fasten, 24 Stunden Essen am besten geeignet, damit komme ich persönlich einfach sehr gut klar. In der ersten Woche konnte ich mir so immer sagen:”Du schaffst das! Morgen darfst’e wieder essen!” Mittlerweile habe ich mich daran gewöhnt, einen ganzen Tag lang nichts zu essen und die 24 Stunden Fasten kommen mir nicht mehr ewig vor. Vor allem schaffe ich es endlich, das ganze ungesunde Zeug wegzulassen. Ich lasse keine Kohlenhydrate weg, aber achte darauf, alles wegzulassen, was weisses Mehl beinhaltet und tausche diese durch Vollkornprodukte aus, trotzdem halte ich diese, zum Beispiel Abends, möglichst gering.
    Ich möchte hier einfach jeden Mut machen, der Angst hat, bei der nächsten so toll klingenden Diät zu scheitern. Selbst ich bekomme das hin und hatte einen echt großen inneren Schweinehund zu überwinden. Sport fange ich erst in einer Woche an, weil ich mich in den ersten Wochen erstmal nur an die Ernährungsumstellung gewöhnen wollte.
    Kurzum hätte ich nie gedacht, auch mal jemand zu sein, der von einer “Diät” schwärmen würde, obwohl ich schon so extrem viele versucht habe und daran immer gescheitert bin!

  19. Hallo zusammen. Ich würde gerne die 16/8 Methode ausprobieren. Unter der Woche bin ich in der Arbeit, da würde es super funktionieren. Da ich erst Mittags etwas esse. Mein Problem ist das Wochenende… Da ich kleine Kinder habe, ist für uns das gemeinsame Frühstück wichtig (meistens so um 8.30 Uhr). Da komme ich aber nicht auf 16 bzw. 14 Stunden Pause. Da wir erst so um 18:30 / 19 Uhr zu Abend essen. Das Kaloriendefizit kann ich aber auch da einhalten. Würde es trotzdem funktionieren?

    1. Hallo Berni,
      ja, es funktioniert trotzdem! Nur weil das Setup nicht perfekt ist sollte man nicht gleich das ganze Vorhaben in den Wind schreiben.
      Viel Erfolg!
      Dein Daytraining Team

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