Unsere Redaktion vergleicht alle Produkte unabhängig. Dabei verlinken wir auf ausgewählte Online-Shops und Partner, von denen wir ggf. eine Vergütung erhalten. Mehr Infos.

Ist Whey Protein wirklich das beste Eiweißpulver? Wir erklären, was Whey Protein ist und welche unterschiedlichen Whey Proteinpulver es gibt.

Whey Protein – Das beste Proteinpulver?

In unserem Beitrag “Eiweißpulver – Was ist das und wofür braucht man es?” haben wir dir bereits einige Informationen zum Thema Eiweißpulver aufgezeigt. Eine Art von Eiweißpulvern ist im Sport besonders beliebt: das Whey Protein.

Es zeichnet sich durch seinen hohen Nährwert und die funktionellen und ernährungsphysiologischen Eigenschaften aus (1). Durch ihre Wirksamkeit können Whey Proteine eine hervorragende Ergänzung zu deinem Training sein und dir beim Muskelaufbau helfen.

Mache dir im folgenden Beitrag am besten selbst einen Eindruck.

Was ist Whey Protein?

Whey Protein ist ein Begriff für Proteine, die aus Molke, also aus der Milchverarbeitung, stammen. Der Proteinanteil in der Kuhmilch liegt bei etwa 3,5 %. Den größeren Anteil davon (ca. 80%) nimmt Kasein ein. Die übrigen 20% der Proteine (Albumin und Globulin) werden als Molkeproteine bezeichnet und für die Herstellung von Whey Protein-Produkten verwendet.

Albumine und Globuline sind essentielle Aminosäureverbindungen, die zur Gruppe der Plasmaproteine gehören. Diese sind für den Transport von Blutbestandteilen (Calcium, Magnesium, Vitamine, Fette) zuständig, lösen biochemische Reaktionen aus und dienen als Energielieferanten. Die kleinen Helfer unterstützen also die Regeneration und den Muskelaufbau nach deinem harten Training (3, 4).

In Whey-Eiweißprodukten ist dieses Protein stark konzentriert. Es dient dabei als Nahrungsergänzungsmittel im Sport und zur Unterstützung von Diäten. Es ist natürlich auch in zahlreichen Lebensmitteln enthalten, die auf der Basis von Milch, z.B. Buttermilch oder Joghurt, hergestellt wurden, jedoch in einer geringeren Konzentration.

Was ist ein gutes Whey Protein-Produkt?

Zunächst einmal solltest du dich an Produkte von namenhaften Herstellern halten. Diese bieten geprüfte Produkte an und sind frei von Verunreinigungen.

Whey Proteine gibt es in unterschiedlichen Sorten, d.h. sie weisen verschiedene Wirkungseigenschaften auf, wodurch du dir das Produkt nach deinen Bedürfnissen auswählen kannst.

Qualitativ hochwertigere Whey Proteine haben einen höheren Reinheitsgrad (höherer Proteinanteil) und wirken effizienter (2). Diese Unterschiede erklären wir dir im nächsten Absatz.

Ist Whey Protein oder Isolat besser? – Was sind die verschiedenen Whey Protein Arten?

In der Industrie werden verschiedene Arten von Whey Porteinen hergestellt. Die unterschiedlichen Eigenschaften liegen in der Zusammensetzung und der molekularen Struktur dieser Molkeproteine.

Durch die industrielle Verarbeitung mithilfe von Wärme- und Membranbehandlungen (Ultrafiltration, Umkehrosmose und Mikrofiltration) lassen sich die Eigenschaften der Proteine verändern (2). Deshalb unterscheidet man in Whey Protein Konzentrat (WPC), Whey Protein Isolat (WPI) und Whey Protein Hydrolysat (HWP) (2).

Whey Protein Konzentrat (WPC)

Das Konzentrat hat einen geringeren Anteil an Proteinen (ca. 75%). Kohlenhydrate und Fette bilden einen Anteil von etwa acht und sieben Prozent (1). Aufgrund der geringeren Herstellungskosten (Ultrafiltration) wird es oft als Grundlage für Nahrungsergänzungsmittel genutzt.

Whey Protein Isolat (WPI)

Wie der Name bereits deutlich macht, ist Isolat eine besonders reine Form des Molkeproteins und hat eine höhere Qualität als das Konzentrat. Es zeichnet sich durch einen hohen Anteil an Proteinen (ca. 95%) aus.

Durch einen geringeren Anteil an Fetten, Salzen und Lactose ist eine höhere Funktionalität des Produktes gewährleistet. Diese wird durch verschiedene Herstellungsverfahren (Mikrofiltration oder Ionenaustausch) gewährleistet (2). Durch den kleinen Anteil an Lactose (<1%) ist es für Menschen mit Laktoseintoleranz zu empfehlen.

Whey Protein Hydrolysat (HWP)

Molkeprotein-Hydrolysat wird durch Hydrolyse (Spaltung von Proteinen zu Peptiden) gewonnen. Durch die Zerlegung in kleinere Bestandteile kann es vom Körper schneller aufgenommen werden.

Dies kann aber auch einige Nachteile haben. Aufgrund seines bitteren Geschmacks wird es vorwiegend zu Tabletten und Kapseln weiterverarbeitet oder Mehrkomponenten-Eiweißpulvern hinzugefügt.

Fazit – Welches Whey Protein ist das beste?

Die meisten Vorteile bietet dabei das Isolat, da es eine höhere biologische Wertigkeit und Reinheit aufweist. Außerdem hat es einen höheren Anteil an Immunglobulinen (Stärkung des Immunsystems) und es ist leichter verträglich, vor allem für laktoseintolerante Menschen.

Was bringt Whey Protein für den Muskelaufbau?

Eiweiße sind der Grundbaustein deiner Muskulatur, weshalb du sie ausreichend zu dir nehmen solltest. Da Whey aus tierischen Ressourcen gewonnen wird, bietet es einen hohen Anteil an essentiellen Aminosäuren (5). Es unterstützt deinen Körper bei Adaptionsprozessen und verkürzt deine Regenerationsphase nach dem Training. Durch diese Wirksamkeit trägt es dem Muskelaufbau bei.

Hilft Whey Protein beim Abnehmen?

Whey Proteinpulver können auch zur Unterstützung von Diäten eingenommen werden. Sie können zur Reduktion des Körperfetts und damit auch zur Gewichtsreduktion beitragen.

Diese Effekte sind jedoch vom weiteren Ernährungsverhalten abhängig. In Verbindung mit einer kalorienreduzierten Kost und erhöhter sportlicher Aktivität steht der Gewichtsreduktion wenig im Weg. Whey Proteinpulver verschaffen dir ein lang anhaltendes Sättigungsgefühl und können deinen Körper straffer erscheinen lassen.

Die richtige Whey Protein-Einnahme

Whey Protein ist im Vergleich zu Casein und Soja-Proteinen schneller wirksam. Besonders Isolat und Hydrolysat werden schnell vom Körper resorbiert. Aus diesem Grund ist es besonders geeignet, wenn der Körper auf Eiweiße angewiesen ist (morgens und nach dem Training).

Wie solltest du Whey Protein zu dir nehmen?

In Verbindung mit Kohlenhydraten, z.B. aus einer Banane, wird die Effizienz noch erhöht. Dadurch werden die Glykogenspeicher aufgefüllt und die Proteine können, anstatt zur Energiegewinnung, zum Muskelaufbau verwendet werden (6).

Für die Einnahme von Whey Proteinpulvern mit Milch oder Wasser existieren keine Studien. Wasser ist oft leichter verträglich und hat keine zusätzlichen Kalorien.

Whey Protein bei Laktoseintoleranz

Laktoseintolerante Menschen sollten laktosefreies Whey Protein mit laktosefreier Milch oder Wasser zu sich nehmen. Es gibt auch Rezepte, bei denen du das Whey Proteinpulver einfach hinzufügen kannst, z.B. Shakes, Haferkekse oder Pfannkuchen.

Wann solltest du Whey Protein zu dir nehmen?

Richte den Zeitpunkt der Einnahme am besten nach deinem Bedarf. Bei kürzeren und intensiven Workouts empfiehlt sich die Einnahme direkt nach dem Training. Bei längeren Belastungen (z.B. Ausdauersport) eignet sich eine Einnahme vor dem Training, um den Körper optimal zu versorgen, ebenso wenn du vor dem Training lange keine Mahlzeit zu dir genommen hast.

Du kannst Whey auch am nächsten Morgen, also direkt nach dem Aufstehen zu dir nehmen, um die Speicher nach der Nacht wieder zu füllen. Bei Diäten kannst du es jederzeit als Ersatz für Zwischenmahlzeiten verwenden.

Wichtig: Bedingung bei der Einnahme im Sport und bei Diäten ist zusätzlich eine ausgewogene Ernährung. Whey Proteinpulver sind lediglich ein Nahrungsergänzungsmittel und bieten dir nicht alle Nährstoffe, die dein Körper zur Beibehaltung der Homöostase benötigt.

Wie viel Whey Protein solltest du zu dir nehmen?

Die Menge an Whey Proteinpulver wird meist mit etwa 30g auf 300ml Milch oder Wasser angegeben. In Verbindung mit deiner restlichen Ernährung reichen, je nach Aktivität, etwa 0,8 bis 2,0g pro Kilogramm Körpergewicht am Tag aus, um deinen Bedarf an Eiweißen zu decken. Mehr ist nicht nötig und kann sogar schädlich sein.

Hat die Einnahme von Whey Protein Nebenwirkungen?

Die Nebenwirkungen von Whey Proteinen können in Verdauungsproblemen durch Unverträglichkeit oder Laktoseintoleranz liegen. In diesem Falle kannst du auf hochwertigere Wheys (Isolat, Hydrolysat) oder auf laktosefreie Produkte zurückgreifen. Dabei empfiehlt sich auch die Einnahme mit Wasser anstatt Milch.

Bei Personen mit Nierenerkrankungen stellt eine zu hohe Proteinzufuhr eine zusätzlich Belastung dar. In diesem Falle sollte der Arzt um Rat gebeten werden.

Quellenangaben:

  1. De Wit, I.N. (1998). Nutritional and Functional Characteristics of Whey Proteins in Food Products. Journal of Dairy Science, 81 (3), S. 597–608.
  2. Jovanović, S., Barać, M. & Maćej, O. (2005). Whey proteins – Properties and Possibility of Application. Mljekarstvo, 55 (3), 215-233.
  3. Belitz, H-D. (2008). Lehrbuch der Lebensmittelchemie. (6.Aufl.). Berlin, Heidelberg: Springer Verlag.
  4. Ward, L.S. (2008). Whey proteins. An introduction to whey protein manufacture and a supplement that decreases body fat an increases muscle mass. Elektronische Ressource: Advances in Nutrition and Health.
  5. Knechtle, B. (2002). Aktuelle Sportphysiologie. Leistung und Ernährung im Sport. Basel: Karger AG.
  6. Raschka, C. und Ruf, S. (2012). Sport und Ernährung. Wissenschaftlich basierte Empfehlungen und Ernährungspläne für die Praxis. (1.Aufl.). Stuttgart: Georg Thieme Verlag KG.

Bildnachweis: ©Depositphotos_ibrak

Hinweis: Das Informationsangebot auf Daytraining.de rund um die Gesundheit dient ausschließlich der Information und ersetzt nicht eine persönliche Beratung, Untersuchung oder Diagnose durch einen approbierten Arzt. Die von uns zur Verfügung gestellten Inhalte können und dürfen nicht zur Erstellung eigenständiger Diagnosen und/oder einer Eigenmedikation verwendet werden. Beachten bitte auch den Haftungsausschluss.

3 Kommentare zu „Whey Protein – Das beste Proteinpulver?“

  1. Für den normalen Fitnessstudiobesucher ist Whey Hydroisolat meiner Meinung nach nicht geeignet. Normales Konzentrat ist hier mehr als ausreichend auch für Fortgeschrittene. Wenn man dann mal Bühnenambitionen hat darf es auch gerne Isolat oder Hydroisolat sein aber vorher kann man das Geld deutlich besser investieren.

  2. Ich benutze schon seit Jahren Whey Protein, ich finde es ist eine tolle und relativ günstige Möglichkeit Eiweiß zu sich zu nehmen, besonders nach dem Sport aber auch wenns frühs mal schnell geht und man kaum Zeit zum Frühstücken hat. So ein Shake ist schnell gemacht und versorgt den Körper erstmal mit Nährstoffen! :)

    LG
    Niels

  3. Gute Übersicht! Ich nutze es ebenfalls schon seit Jahren. Früher vor allem nach dem Sport als Shake. Jetzt eher in der neutralen Variante zum Backen. Perfekt für alle Low Carb Rezepte, z. B. für Brot oder Pizzateig. Damit eine Mahlzeit zu ersetzen habe ich allerdings noch nicht geschafft, da brauche ich eher etwas “Richtiges” mit Biss.

Kommentar verfassen

Deine E-Mail-Adresse wird nicht veröffentlicht. Erforderliche Felder sind mit * markiert.