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Es gilt als „das härteste Workout der Welt“: CrossFit®, das Trainingsprogramm, das angeblich die fittesten Menschen der Welt hervorbringt, ist in den USA längst zu einer Massenbewegung geworden.
Inzwischen haben auch in Deutschland viele der sogenannten CrossFit®-Boxen – also Studios, die CrossFit® anbieten – eröffnet. Doch was erwartet dich eigentlich bei einem CrossFit®-Training und für wen ist das harte Training geeignet?
Was ist CrossFit®?
Als Ursprung von CrossFit® gilt ein 1980 von dem Turner Greg Glassman entwickeltes intensives Zirkeltraining. 1995 erhielt Glassman den Auftrag, Polizisten in Santa Cruz mit seiner Methode zu trainieren, im gleichen Jahr eröffnete er dort sein erstes Studio.
In den folgenden 10 Jahren kamen lediglich 17 Studios hinzu, doch dann, u. a. nach einem Artikel in der New York Times über das effektive Training, entwickelte sich CrossFit® in den USA zu einer Massenbewegung.
Mittlerweile werden eigene CrossFit®-Meisterschaften, die CrossFit® Games, ausgerichtet, bei denen der „Fittest man on earth“ sowie die „Fittest woman on earth“ gekürt wird.
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Was erwartet dich beim CrossFit®?
Die CrossFit®-Kurseinheiten dauern zumeist 60-90 Minuten und besitzen eine klare Struktur, wobei die verschiedenen Trainingselemente jedoch variiert werden.
Warm-up
Begonnen wird mit einem ca. 8-15 minütigem Warm-up, das den Körper gezielt auf das spätere Intensiv-Training (WOD – Workout of the Day) vorbereiten soll.
Es gibt auch ein „Official CrossFit®-Warm-up“, das die Elemente „Samson-Stretch“, „Overhead-Squat“, „Sit-up“, „Back Extension“, „Pull-up“ und „Dip“ enthält.
Es ist allerdings die Aufgabe des Trainers, aus dem großen Katalog der Warm-up-Übungen die zum aktuellen Tagesprogramm passenden auszuwählen.
Technik-Training
Das Training geht weiter mit einer Technik-Schulung („skill development“), die ebenfalls einen Bezug zu dem geplanten WOD hat. So könnte sie z. B. das Üben des richtigen Hebens eines schweren Gewichtes beinhalten.
WOD – Workout of the Day
Schließlich geht es mit dem Kernstück des Programms weiter, dem WOD. Bei ihm wird der gesamte Körper hochintensiv gefordert, mit Übungen, die je nach gewähltem WOD variieren und als Zirkeltraining angeordnet sind.
Stets werden mit dem WOD Kraft, Ausdauer und Schnelligkeit trainiert, wobei eine dieser Anforderungen bei einem Training dominieren kann. Das Wochenprogramm sollte so gestaltet werden, dass letztendlich alle drei Komponenten gleichermaßen trainiert werden.
Cool-down / Stretching
Am Ende einer Kurseinheit folgt das Stretching der beanspruchten Muskulatur.
Was bietet dir CrossFit®?
CrossFit® hat den Anspruch, sowohl Kraft, Ausdauer und Schnelligkeit als auch Beweglichkeit, Balance, Koordination, Genauigkeit und Geschicklichkeit zu fördern. Methodisch werden dafür verschiedene Trainingselemente angeboten: Laufen, Seilspringen, Rudern, diverse Übungen mit dem eigenen Körpergewicht (z. B. Liegestütze, Sit-ups, Kniebeugen) sowie mit Gewichten.
Typische CrossFit®-Geräte sind, neben dem Rudergerät und dem Springseil, ein schwerer Medizinball (ca. 9 kg), eine Langhantelstange, dazu passende Gewichtsscheiben (Bumper-Plates), Kurzhanteln, Kettlebells, Holzkisten (Plyoboxen) zum Sprungkraft-Training, die Klimmzugstange und Turnringe.
Wesentlich beim CrossFit® sind die Anforderungen in Bezug auf Schnelligkeit: So sollen entweder möglichst viele Übungsrunden in einer vorgegebenen Zeit („AMRAP“ – „As many Rounds / Reps as possible“) oder eine bestimmte Anzahl an Runden so schnell wie möglich absolviert werden („For Time“).
Für wen ist CrossFit® geeignet?
Ein so intensives Workout wie CrossFit® wirft die Fragen auf, für wen es geeignet ist und wer besser die Finger davon lassen sollte, welche Risiken es birgt und welche Modifikationen im Hinblick auf die individuellen Konstitutionen der Teilnehmer möglich sind.
Unter idealen Voraussetzungen – zu diesen zählt ein kompetenter Trainer und eine, hinsichtlich des Fitnesslevels, homogene Gruppe – ist CrossFit® für jeden geeignet, der sporttauglich ist.
Grundsätzlich sind die Gruppen eher klein, typisch sind 8-12 Teilnehmer, sodass die Zusammenstellung eines Programms, das von jedem unbeschadet absolviert werden kann, bei einem entsprechenden Schülerkreis möglich ist.
Häufige Fehler beim CrossFit®
Unsaubere Übungsausführung: Da viele Übungen mit Gewichten ausgeführt werden, die dich an deine Belastungsgrenze führen sollen, ist es sehr wichtig, dass du die korrekte Übungsausführung verinnerlicht hast. Sonst kann das CrossFit®-Training schnell dein Verletzungsrisiko erhöhen.
Daher solltest du, bevor du richtig in das CrossFit®-Training einsteigst, einen vorbereitenden Kurs machen, den viele CrossFit®-Boxen anbieten. Erst wenn du die korrekten Übungsausführungen verinnerlicht hast und diese auch unter zeitlichem Druck sowie mit schweren Gewichten beibehalten kannst, solltest du mit dem CrossFit® beginnen.
Zum Erlernen der Übungen solltest du viele Wiederholungen mit bewusster Konzentration auf den Bewegungsansatz, die Haltung und das Ausmaß der Bewegung ausführen.
Überschätzen deiner Kraft: Eine weitere Gefahr liegt in der Überschätzung der eigenen Kraft. Die zu hebenden Gewichte erfordern eine Stärke der Muskulatur, die sich erst im Laufe der Zeit, bei regelmäßig durchgeführtem Training, entwickelt.
Was bei durchtrainierten CrossFit®-Sportlern mühelos aussieht, kann bei einem Menschen mit noch nicht ausreichender Kraft Verletzungen hervorrufen. Und gerade in einer Gruppe neigen wir dazu, die Signale unseres Körpers zu missachten und sich am Leistungsspektrum des Mittrainierenden zu orientieren.
Unser Fazit – Was bringt dir CrossFit®?
CrossFit® bietet dir ein abwechslungsreiches Training, bei dem du sowohl deine Kraft, als auch deine Ausdauer und Schnelligkeit trainierst und dich dabei vollkommen auspowerst.
Wenn Du Spaß am Training in der Gruppe hast und dabei bis an deine Leistungsgrenze gehen möchtest, solltest du CrossFit® unbedingt einmal ausprobieren.
Allerdings solltest du dir dabei bewusst sein, dass letztendlich nur du selbst die Verantwortung für deinen Körper trägst und auch der beste Trainer nur von außen die Fitness eines Schülers einschätzen kann. Wenn du beim Training darauf achtest, deinen Körper nicht zu überfordern, ist CrossFit® ein tolles Training, bei dem du schnell Erfolge bemerken wirst.
Hast du CrossFit® bereits ausprobiert und möchtest uns deine Erfahrungen mitteilen? Was hältst du vom CrossFit®-Trend? Oder haben wir noch etwas Wichtiges vergessen? Wir freuen uns sehr über deinen Kommentar.
Bildnachweis: ©Depositphotos_kjekol
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