Hungerast: Was tun gegen den „Mann mit dem Hammer“?

Möglicherweise hast Du Folgendes schon erlebt: Mitten in einem besonders intensiven Training ging von einer Minute auf die andere gar nichts mehr. Völlig überraschend wurde Dir so schwindlig, dass Du Dich erst einmal hinsetzen musstest. Oder Du hattest einfach keine Energie mehr, um weiterzumachen.

Was war passiert? Der „Mann mit dem Hammer“, wie er vor allem in Läuferkreisen genannt wird, hatte Dich voll erwischt. Die meisten Sportler bezeichnen das wie aus heiterem Himmel hereinbrechende und mit einem enormen Leistungsabfall einhergehende Phänomen, als „Hungerast“.

Hungerast – was ist das?

Mit der Nahrung nimmst Du Kohlehydrate auf, die in Deinen Muskelzellen und in der Leber gespeichert werden. Dort werden sie zu Glykogen umgewandelt. Als Energielieferant versorgt die Leber Dein Gehirn, Dein Blut und Dein Nebennieren- und Rückenmark mit Glykogen. Deine Muskulatur benötigt das Glykogen gewissermaßen als Treibstoff und verbrennt eine bestimmte Menge davon bei jeder Bewegung.

Sobald die Glykogenspeicher in der Muskulatur leer sind, greift Dein Körper auf die Glukosevorräte in Deinem Blut zurück. Die Folge: Dein Blutzuckerspiegel fällt ab.

Dein Körper wird stets versuchen, den Blutzuckerspiegel konstant zwischen 60 und 120 mg/ml zu halten. Er steuert einem weiteren Abfall entgegen, indem er auf das Leberglykogen zurückgreift. Dieser Mechanismus funktioniert jedoch nur bis zu einem gewissen Grad, da auch diese Speicher, bei anhaltender Belastung, schnell erschöpft ist.

Sobald Dein Blutzuckerspiegel unter den kritischen Wert von 40 mg/ml fällt, entsteht der Hungerast. Es handelt sich demnach um eine Unterzuckerung (medizinisch Hypoglykämie), die sich durch folgende Symptome bemerkbar macht:

• Kraftlosigkeit
• Schweißausbrüche
• Übelkeit
• Schwindel
• Zittern
• „schwarz vor den Augen“ werden
• bleierne Müdigkeit
• Unkonzentriertheit

Die Beschwerden können einzeln oder gleichzeitig auftreten. An Sport oder gar Leistung ist überhaupt nicht mehr zu denken. Auch für das Nervensystem und das Gehirn wird es gefährlich.

Rechtzeitig das Richtige essen!

Am besten lässt Du den Hungerast gar nicht erst aufkommen. Daher die wichtigste Regel:

„Trinken, bevor sich Durst einstellt – essen, bevor sich der Hunger meldet!“

Am besten startest Du mit einem gesunden, kraftvollen Frühstück in den Tag. Wahlweise Müsli aus Vollkorn, angereichert mit Nüssen, Samen und Früchten oder ein üppiges kontinentales Frühstück mit (Vollkorn)-Brötchen, Schinken, Käse, etwas Obst und ein bis zwei Mal pro Woche ein Ei. Probiere doch zum Beispiel mal unser leckeres und kalorienarmes Bananen-Omelette!

Außerdem gibt es, ganz nach Geschmack, Kaffee, Tee oder Milch. Hinzu kommen eine ausgewogene Mittagsmahlzeit und eine dritte Mahlzeit am Abend.

Ausreichend trinken!

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt erwachsenen Personen, über den Tag verteilt zwischen 2,25-2,7 Liter Flüssigkeit zu sich zu nehmen. Davon sollten mindestens 1,3-1,5 Liter über ungesüßte Getränke wie Wasser oder ungesüßten Tee zugeführt werden. Den Rest nimmst Du über die Nahrung wie zum Beispiel über den Verzehr von Obst oder Gemüse auf.

Achtung! Ist es besonders warm oder schwitzt Du aufgrund des Trainings mehr als sonst, erhöht sich die Trinkmenge entsprechend. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung hat auch hier einige Tipps zum richtigen Trinken im Training und Wettkampf zusammengestellt.

Was tun, wenn sich trotzdem ein Hungerast ankündigt?

Dann hilft es nur noch, ganz schnell Kohlehydrate zu Dir zu nehmen. Entgegen der meisten Diätempfehlungen sind jetzt Einfachzucker gefragt! Die gehen sofort ins Blut, stellen Deinem Körper schnell verfügbare Energie bereit und verschaffen Linderung.

Folgende Produkte sind bei Leistungssportlern in solchen Momenten besonders beliebt:

• Cola
• Energieriegel
• Schokolade
• Banane
• Trockenobst
• Traubenzucker

Vorbeugen ist besser!

Als Faustregel gilt: Pro Stunde Trainingsbelastung benötigt der Körper insgesamt etwa 60 Gramm Kohlehydrate. Je nach geplanter Trainingslänge solltest Du deshalb die vorangehende Mahlzeit so zusammenstellen, dass Deine Kohlehydratspeicher gut gefüllt sind. Außerdem ist es während des Trainings wichtig, immer eine Flasche mit Wasser oder Tee zum „Nachtanken“ in greifbarer Nähe zu haben.

Achtung! Sollte der Hungerast bei Dir häufiger auftreten, könnte das auf einen allgemein zu niedrigen Blutzuckerspiegel hindeuten. Um bedrohliche Ursachen, wie etwa Diabetes auszuschließen, solltest Du vorsorglich zum Arzt gehen Deine Werte untersuchen lassen.

Hast Du bereits Bekanntschaft gemacht mit dem Mann mit dem Hammer? Und hast Du Tipps, wie man sich vor dem Hungerast schützt oder wie man sich helfen kann, wenn es einen doch erwischt hat? Wir freuen uns über Deine Kommentare!

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